(HealthDay)—Mit der Forschung zu finden, dass der Körper zieht Kalzium aus der Nahrung, nicht ergänzt, es kann eine Herausforderung, um den täglichen Anforderungen, wenn Sie lactose-intolerant.
Durchschnittliche Erwachsene brauchen etwa 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die in vielen der Lebensmittel, die liefern Kalzium.
Blattgemüse sind eine gute Kalzium-Quelle und an der Spitze der Liste sind, gekocht Spinat, collard und Kohlrabi. Salat-Liebhaber, erreichen für raw kale.
Kalzium-Gehalt im Grünen
- Gekocht Spinat, Grünkohl und Kohlrabi, 1 Tasse: 200 mg
- Raw Grünkohl, 1 Tasse: 90 mg
Unter Hülsenfrüchte, Bohnen und weiße Bohnen sind besonders calcium-Reich sind, wie die grünen Sojabohnen, besser bekannt als edamame. Einige Marken der Firma tofu hergestellt mit Calciumsulfat mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs in einer portion—check Ernährung Etiketten, bevor Sie kaufen.
Kalzium-Gehalt in Leguminosen
- Gekochten weißen Bohnen, 1 Tasse: 160 mg
- Grüne Sojabohnen, 1 Tasse: 260 mg
- Firm tofu, 3.5 Unzen: bis zu 650 mg
Einige Samen und Nüsse Verpacken auch in Kalzium zusammen mit Ihrer einzigartigen Mischung aus gesunden Fetten, protein und Kohlenhydraten. Entscheidungen sind Sesam und tahini (Sesam butter), chia-Samen und amaranth, ein Samen, der kocht wie ein Korn. Genießen Sie Mandeln als snack oder spread-Mandel-butter auf Ihrem morgen toast.
Kalzium-Gehalt in Samen und Nüssen
- Sesam-Samen, 1 Unze: 280 mg
- Tahini, 2 El: 100 mg
- Chia Samen, 2 Esslöffel: 180 mg
- Amaranth, 1/2 Tasse ungekochte: 150 mg
- Almond butter, 1 Esslöffel: 90 mg
- Mandeln, 20: 60 mg
Unter den Früchten, frischen und getrockneten Feigen, Orangen und würzigen Rhabarber haben alle etwas calcium.
Kalzium-Gehalt in Früchten
- Getrocknete Feigen, 1/2 Tasse: 120 mg
- Frische Feigen, 1 große: 22 mg
- Orange, Mittel: 60 mg
- Rhabarber, roh, 1 Tasse: 100 mg
Wenn Sie möchten, um einige wahre Milchprodukte in Ihre Diät, sollten Laktose-freie und lactose-reduzierte Lebensmittel oder versuchen Laktase Tabletten oder Tropfen. Unter Milchprodukte, es ist schwer zu schlagen Joghurt für seinen Gehalt an calcium, das ist mehr als 400 mg in acht Unzen.