Wenn you're Suche nach of ein Hintern, dass Rivalen Jennifer Lopez's, müssen Sie möglicherweise Ihre Erwartungen ein bit—ein killer hinter wie, die ist, Dank einem großen Teil auf die Genetik. Noch, dass doesn't bedeuten, dass Sie can't arbeiten in Richtung der besten (und größten) Ihren eigenen Hintern sein kann.
Und während, wie dein Hintern sieht in jeans könnte Ihre Zahl ein Grund mehr Kniebeugen in der Turnhalle, es shouldn't Ihr only motivation—ein kräftiger Hintern hat einige schwerwiegende gesundheitliche Vorteile, wie gut, sagt Quianna Camper, CPT, ein trainer mit RSP Nutrition. "Stärker glute Muskeln kann helfen, verringern das Risiko von Verletzungen, steigern Sie Ihren Stoffwechsel, verbessern Ihre sportliche Leistung und geben das Aussehen einer gehoben, Runder Hintern," sagt Camper.
Auch wichtig: Butt Gebäude bewegt don't nur Ergebnis in Gesäß Gewinne. “Sie können tun, übungen, die in Erster Linie Ziel der glute Muskeln,” sagt Camper. “Aber die Bewegungen, die Sie tun sollten für die stärkere Gesäß sind multi-joint, multi-Muskel-Bewegungen, die auch die stärken den ganzen Körper.” That’s, weil alle Muskeln im Körper arbeiten together—was bedeutet ein straffer Hintern bedeuten kann, erhält für Ihren gesamten Körper zu.
So, jetzt, dass you're überzeugt, dass Sie brauchen, um anfangen zu arbeiten Ihr Gesäß mehr, wie Sie es tun? Hier, Camper Aktien sechs Schlüssel-übungen, um einen größeren Hintern und stärker Gesäß. You'll möchten, fügen Sie diese zu Ihrem workout-routine so bald wie möglich.
1. Glute Brücke
Wie es zu tun: auf dem Rücken Liegen mit gebeugten Knien, die Füße flach auf den Boden und hüftbreit auseinander. Erweitern Sie Ihre Arme nach unten durch Ihre Seiten und Handflächen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Füße in the Boden und halten Sie die Schulterblätter verwurzelt zu Boden, heben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Ihr Körper schafft eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern. Squeeze Ihr Gesäß an der Spitze und halten Sie für ein bis drei Sekunden, dann wieder zu Boden. That’s ein rep. Komplette drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen insgesamt.
Um Gewicht hinzufügen, rest einer Langhantel gerade gegen Ihr Becken. Legen Sie Ihre Hände auf der bar rechts auf jeder Seite Ihrer Hüften, um das Gewicht zu halten vom Rollen über Ihren Körper. Dann, führen Sie die Bewegung wie oben beschrieben.
2. Jump squats
Wie es geht: Stehen mit den Füßen Schulter Breite auseinander. Atem, binden Sie Ihre Kern und halten Sie Ihre Brust, wie Sie drop in einem besetzten Haus. Weiterhin senken Sie den po, bis die Oberschenkel parallel mit dem Boden. Ausatmen und fahren Sie zurück nach oben durch den Fersen, um zu springen, verwenden Sie die Arme, als notwendig. Lande mit gebeugten Knien, die Auswirkungen zu absorbieren. That’s ein rep. Tun drei Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen.
3. Langhantel-Front-Kniebeuge
Wie es zu tun: Prop eine leere Stange in die Hocke rack, so dass wenn you’re Gefahren, der bar trifft Sie auf Brusthöhe. Schritt in Richtung der bar, Stelle Fingerspitzen unter bar, so dass they’wieder nur außerhalb von Ihren Schultern. Fahrt die Ellenbogen nach oben, so dass they’re parallel zum Boden und heben Hantel aus dem rack, trat einen Schritt zurück. Holen Sie sich in die squat-position, durch einstellen der Füße, so dass they’re Hüfte-Breite auseinander und die Zehen wies darauf hin leicht.
Atmen, engagieren Kern durch ziehen Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule, dann shift Hüfte Rücken und beugen Sie die Knie wie you’wieder zurück sitzen. Aktiv drücken Sie die Knie aus, und die Ellbogen zu halten, Brust bis gehoben), wie Sie niedriger. Weiter absenken, bis Ihre Hüften sind niedriger als die Knie. Atmen Sie aus und schieben Sie über Ihren Mittelfuß und Fersen, um zurück zu stehen, quetschen Gesäß an der Spitze. That’s ein rep. Ziel für four Sätze 8 bis 10 Wiederholungen, ruhen two Minuten zwischen den Sätzen.
4. Hantel-Fuß Ausfallschritt
Wie es zu tun: Beginnen Sie mit zwei Kurzhanteln, einen in jeder hand mit gestreckten Armen und Schultern nach hinten und unten. Engagieren core and Schritt nach vorn mit dem rechten Bein auf, senken Sie die Hüften, bis Ihr Rechtes Bein ist gebeugt in einem 90-Grad-Winkel und das linke Knie Schürfwunden. Stock. Zeichnung shoulders wieder Weg von den Ohren, drücken Sie Ihre Rechte Ferse in den Boden und drücken Sie mit Ihrem linken Fuß zurück zu stehen. That’s ein rep. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Ziel 4 Sätze von 12 Wiederholungen.
5. Hip Thrust
Wie es zu tun: Beginnen Sie sitzen mit einer Langhantel wieder Ihre Schulterblätter ruhen gegen eine Bank oder box, die Füße flach und etwas schmaler als die Hüften-Breite. Rest Arme auf der Bank der Stabilität und root Füße in den Boden, dann heben Sie Hüfte an, bis Rumpf ist parallel mit dem Boden. Squeeze Gesäß an der Spitze, vor der Rückkehr zu beginnen. That’s ein rep. Ziel 3 Sätze 8-10 Wiederholungen.
Sobald Sie die Bewegungsmuster nach unten, Gewicht hinzufügen, legen Sie eine Langhantel über Ihre Hüfte Falte. Laden Langhantel, so dass Sie tun können, mindestens fünf “clean” Wiederholungen in einer Reihe.
6. Guten Morgen
Wie es zu tun: Stand mit den Füßen Hüfte-Breite, Langhantel ruht auf dem Rücken die Hände halten es gerade außerhalb Ihrer Schulterblätter. Die Ellbogen zeigen auf den Boden, nutzen Sie Ihre Hände, ziehen Sie die Leiste nach unten und gegen Ihren Rücken. Inhalieren Sie und stützen Sie die Kern -, dann Scharnier an den Hüften durch biegen an der Taille und drücken Gesäß zurück. Drücken Sie weiter den Hüften zurück, bis Sie fühlen eine Strecke in Ihre Oberschenkel und Ihren Oberkörper ist parallel zum Boden. Ausatmen, wie Sie schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und wieder zur Startseite zurück, drückte Gesäß an der Spitze. That’s ein rep. Wiederholen Sie den Vorgang für three sets von 10 bis 12 Wiederholungen.