Du hast genug vom ständigen Joggen und Radfahren während der Corona-Ausgangsbeschränkung? FIT FOR FUN-Redakteurin Tina hat das passende Outdoor-Ganzkörper-Workout für dich, um mal etwas Abwechslung in deinen Trainingsplan zu bringen und nicht nur deine Fettverbrennung und Ausdauer zu pushen, sondern auch den Muskelaufbau zu fördern.
Alles was du dafür brauchst sind eine Treppe mit bestenfalls 20 Stufen und wenig Füßgängerverkehr.
Das powervolle Workout ist für Sportneulinge geeignet, die mit dem Bodyweight-Training starten wollen. Du wirst schnell merken – deine Muskulatur wird mit neuen Reizen konfrontiert und sich Schritt für Schritt aufbauen.
Dich hat die Motivation gepackt? Dann los…
Ein Durchgang dauert nur sechs Minuten: Wie viele schaffst du?
Die Sportschuhe sind geschnürt und die Treppe gefunden – dann steht dem effektiven Full-Body-Workout nichts mehr im Wege.
Bevor es jedoch losgehen kann, solltest du dich mit den Stufen vertraut machen, um die Abstände der Stufen besser abschätzen zu können – und die Verletzungsgefahr zu minimieren.
Das gesamte Workout besteht aus sechs Übungen, die alle Muskelpartien deines Körpers trainieren. Als Anfänger schaffst du damit eine optimale Grundlage für den Einstieg ins Krafttraining, die du noch am Folgetag spüren kannst.
Eine Runde des Treppen-Workouts dauert nur sechs Minuten: Vielleicht schaffst du drei davon, um entsprechende Reize für den Körper zu setzen. Mach zwischendurch gerne Pausen und bleib jederzeit konzentriert, damit du nicht stürzt.
So geht’s: Führe jede Übung für 40 Sekunden durch und mache zwischen allen Ausführungen 20 Sekunden Pause. Sollten dir diese Intervalle zu leicht oder schwer fallen, kannst du die Pausenzeiten individuell anpassen.
1. Übung: Ausfallschritte
Ob der Oberschenkel oder Po – mit Ausfallschritten ist die gesamte Beinmuskulatur gefordert. Stelle dich vor die Treppe und mache einen Schritt zu einer höheren Stufe. Um die richtige Spannweite zu erreichen, sollte der Unterschenkel des vorderen Beines etwa vertikal zur Stufe stehen.
Nun kommt der schwere Teil: Beuge dein vorderes Bein, sodass das Knie des hinteren Beins nach unten gleitet. Sobald dein Knie kurz über der Stufe ist, leitest du die Aufwärtsbewegung ein.
Mit der Aufwärtsbewegung nimmt das hintere Bein die nächst höherer Stufe ein und du führst einen Ausfallschritt mit dem anderen Bein durch. So wechseln sich die Beine mit dem Aufstieg ab.
Oben angekommen joggst du dynamisch nach unten und beginnst von vorne.
2. Übung: Treppenlauf
Für die zweite Übung stellst du dich seitlich zu der Treppe. Nun gib es zwei Varianten, die in ihrem Schwierigkeitsgrad variieren.
Du hast noch nicht so viel Gleichgewicht auf den Treppenstufen? Dann solltest du damit beginnen mit dem ersten Fuß eine Stufe aufzusteigen und erst den anderen Fuß folgen zu lassen, bevor der Aufstieg weitergeht.
Wer es etwas schwieriger möchte und sich sicher auf den Stufen fühlt, kann versuchen, die Füße überkreuz aneinander vorbei zu führen, sodass jeder Fuß immer nur eine Stufe einnimmt.
Sollten beide seitlichen Varianten zu schwer für den Anfang sein, reicht es auch aus, auf der Treppe vorwärts hinauf zu tippeln – so ist mehr Gleichgewicht auf den Stufen gegeben.
3. Übung: Treppen-Stütz
Da deine Beine bereits ordentlich brennen, musst du nun auch etwas für den Oberkörper tun. Nimm auf der untersten Treppenstufe eine Liegestütz-Position ein.
Nun setzt du eine Hand und einen Fuß auf die nächsthöhere Stufe. Sobald du dich stabil abstützen könnte, folgen die andere Hand und der Fuß auf die Stufe. Achte darauf, dass du in deinem gesamten Körper Spannung aufbaust. Hierfür bietet es sich an die Bauchmuskulatur bewusst anzuspannen.
Wer es auch hier etwas schwieriger möchte, kann versuchen die Hände und Füße jeweils einen ganzen Schritt abzuheben. So treffen sich beide Hand- und Beinpaare auf keiner der Stufen, sondern nehmen hintereinander die nächste Stufe ein.
4. Übung: Trizeps-Dips
Für die vierte Übung setzt du dich auf eine Stufe und rückst mit deinen Händen bis zur Kante vor. Die Beine streckst du gerade nach vorne.
Nun drückst du dich von der Stufe ab, sodass dein Po über der unteren Stufe liegt. Beuge deine Arme, sodass du deinen Trizeps belastest. Lasse das Gesäß soweit ab, wie es für dich möglich. Dabei sollte es die untere Stufe jedoch nicht berühren, damit der Muskel die Spannung nicht verliert.
Für eine etwas leichtere Variante kannst du die Beine anziehen und damit die Belastung auf die Oberarme verringern.
5. Übung: Bergsteiger
Wer möchte keinen durchtrainierten Bauch? – die fünfte Übung ist besonders effektiv in puncto Bauchtraining. Für den Bergsteiger stützt du dich mit deinen Armen auf eine erhöhte Stufe und streckst die Beine nach hinten aus.
Nun ziehst du jeweils ein Bein an und bewegst es in Richtung Kinn. Achte darauf, dass du mit dem Knie nicht gegen eine Stufe stößt.
Die leichtere Variante ist, dass du im Vierfüßlerstand die Treppe hinaufkletterst. Beide Übungsmöglichkeiten lassen sich auch optimal kombinieren und abwechselnd ausführen.
6. Übung: Wadenheber
Es ist der Endspurt angesagt – für die sechste Übung stellst du dich mit den Fußspitzen auf die Kante einer Stufe und lässt die Haken ab. Unten angekommen drückst du dich, aus deiner Wadenmuskulatur nach oben.
Dabei solltest du deinen gesamten Bewegungsradius voll ausnutzen. Da du im gesamten Körper das Gleichgewicht halten musst, sind während dieser Übung auch andere Muskelpartien, wie der Bauch gefordert.
Tina Klostermeier
Das Original zu diesem Beitrag „Krafttraining nach draußen verlagern: Dieses Treppen-Workout für Einsteiger stärkt den ganzen Körper“ stammt von FitForFun.
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