Wir starten in ein neues Jahr, aber der keto-Wahn geht weiter. Mit einer erstaunlichen 3,9 Millionen Beiträge unter dem hashtag #keto auf Instagram, die ultra-populäre Diät zeigt null Zeichen von Geschwindigkeit verliert.
Wenn Sie brauchen eine schnelle Auffrischung der Grundlagen der ketogene Diät, hier ist die CliffsNotes-version: Die medizinische Ernährung tauchten zuerst in den 1920er Jahren als eine Behandlung für Patienten mit pharmakoresistenter Epilepsie. In diesen Tagen, high-fat, low-Kohlenhydrat-Mahlzeit-plan ist, gefolgt in Erster Linie als ein Mittel zur Gewichtsreduktion.
Keto Mahlzeiten bestehen aus über 70%-80% Fett, rund 20% Eiweiß und 5% Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass sowohl „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate sind im Grunde off-limits auf der keto-Diät. „Obst, Getreide und stärkehaltige Wurzel-Gemüse wie Pastinaken, Bohnen, Linsen, Süßstoffe, Backwaren, Säfte, smoothies und Limonaden ausgeschnitten“, erklärt Carolyn Braun, RD, ein Ernährungsberater in Essen-Trainer in New York City.
Begrenzen Sie die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot und Backwaren ist nie eine schlechte Idee. Aber die Beschränkung komplexe Kohlenhydrate wie Sie in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse kann dazu führen, verlieren an kritischen Vitaminen und Mineralstoffen. Unten, fünf carb-reiche Lebensmittel liefern große Vorteile für die Gesundheit, aber nicht keto-freundlich.
Karotten
„Was auch immer Diät funktioniert am besten für Sie Gemüse sollte wirklich an der Spitze sein und mindestens die Hälfte Ihrer Platte“, sagt Braun. Abgesehen von Ihrer Fähigkeit zu niedrigeren chronische Krankheit, Gefahr, Gemüse enthalten Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Massen, das hilft, halten uns satt.
Nehmen Sie Karotten, zum Beispiel. Eine halbe Tasse baby-Karotten (etwa sechs) liefert 6 Gramm Kohlenhydrate, etwa 10% der Ihnen zugewiesenen tägliche Kohlenhydrat-Zufuhr auf die keto-Diät, die ist um die 50 Gramm pro Tag. Die relativ hohen Kohlenhydrat-Gehalt zu rechnen ist, dass keto-Esser zu vermeiden, Karotten wie die Pest. Denn wer isst schon sechs baby-Karotten auf einmal?
Der zu-süß-für-keto Gemüse sind auch voll mit beta-Carotin, Antioxidans, Vorstufe von vitamin A, das fördert die Gesundheit der Augen und die Gesundheit der Haut und ist wichtig für die einwandfreie Funktion des Immunsystems.
Hafer
„Rechts von der Fledermaus, schneiden Kohlenhydrate können in der Folge zu niedrigen Blutzucker, niedrige Energie, Stimmungsschwankungen, hunger und Erschöpfung“, sagt Braun. „Wenn die Leute schneiden Kohlenhydrate langfristig, wir finden, dass, wenn Sie fügen Sie Sie zurück in der Sie wieder das ganze Gewicht verloren und dann einige.“ Plus, Kohlenhydrate sind lecker und das Essen soll genossen werden, ergänzt Braun. „Es geht mehr um die Wahl der richtigen und halten die Menge in Schach.“
Keto-Esser hingewiesen werden, um deutlich zu begrenzen Ihre Aufnahme von Vollkornprodukten, wie Hafer, die 14 Gramm Kohlenhydrate pro halbe Tasse, die fast ein Drittel der Kohlenhydrate zugeteilt, für einen Tag.
Noch Hafer sind keine leere Kohlenhydrate. Das Frühstück Grundnahrungsmittel enthält lösliche Ballaststoffe, die wichtig für die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Herzens und senken den Cholesterinspiegel (was möglicherweise sogar noch wichtiger, wenn Sie laden, bis auf Tierische Lebensmittel Reich an gesättigten Fetten beim Essen keto). Hafer enthält auch einige protein und wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Folsäure und magnesium.
Bananen
Keto-Liebhaber wie zu denken, der Früchte der gleichen Art, wie die meisten von uns denken, dass Süßigkeiten: als eine once-in-a-while behandeln, die nicht täglich verzehrt werden. Während niedrig-glykämische Früchte wie Beeren dürfen in Maßen auf die ketogene Diät, die Früchte, die fallen höher auf den glykämischen index sind auf den outs.
Ein medium, Banane enthält 27 Gramm Kohlenhydrate, dann ist fast sicher, dass keto-Nein. Während es stimmt, dass Diabetiker können wollen, meiden die stärkehaltige Frucht, die Vermeidung von Bananen, nur weil Sie fallen auf das höhere Ende des carb-Spektrum ist nicht notwendig für jedermann, vor allem, da Sie Kalium, vitamin B6 und Ballaststoffen. Bananen wirken auch als Präbiotika—auch bekannt als Nahrung für die guten Bakterien in Ihrem Darm.
Linsen
Essen eine Tasse und eine Hälfte der gekochten Linsen (enthält etwa 60 Gramm Kohlenhydrate) und du hast bereits über deine keto-carb-Aufnahme für den Tag. Das lässt keinen Raum für Obst, Gemüse, Vollkorn-oder Milchprodukte auf dem Teller zu jeder Mahlzeit. Es ist nicht verwunderlich, dann, dass keto-Esser bleiben Sie Weg von Impulse.
Linsen sind weit entfernt vom Feind, obwohl. Nur eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Eiweiß (so viel wie drei Eier) und 15 Gramm Ballaststoffe; Mineralien wie Kupfer, Mangan, Zink und Phosphor; und keine gesättigten Fette, so dass Sie eine pflanze-basierte Ernährungs-Kraftpaket.
Noch, wenn Sie wählen, um zu versuchen die ketogene Diät, strategisch denken, wenn Sie nosh auf Ihren zugeteilten Kohlenhydrate. „Überlegen Sie, Essen Sie Ihre Kohlenhydrate vor dem Training, wie Sie geben Ihnen einen schnellen Energie-spike“, sagt Braun.
Cashewnüsse
Nuss-Liebhaber Achtung, Cashewnüsse nicht keto-freundlich. Obwohl die meisten von uns Muttern in der Fett-oder protein-Kategorie, Sie enthalten Kohlenhydrate, und die Höhe in bestimmten Sorten können bis, wenn Sie die folgenden eine ketogene Mahlzeit zu planen.
Ein Viertel Tasse Cashew-Nüsse, zum Beispiel, wird Sie wieder über 10 Gramm Kohlenhydrate, rund 20% der täglich empfohlenen Kohlenhydrat-Aufnahme während des Essens keto. Während wir schlagen nicht vor dem Essen eine ganze Tasse Cashewnüsse, platzieren Sie die Nüsse auf Ihre nicht-Essen-Liste ist nicht notwendig. Warum? Essen eine Unze cashews—über 18 nuts—geben Sie 17 Milligramm der gesunden omega-3-Fettsäuren (eine Unze Mandeln, auf die andere hand, enthält 0 mg). Frühe Forschung zeigt auch, hinzufügen von Cashew-Nüssen auf Ihre Ernährung kann zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterin.
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