Im neuen Jahr gesünder, nachhaltiger und bewusster zu leben, das nehmen sich viele zwischen den Jahren vor.
Die konkreten Ziele sind ganz individuell: Der eine will mehr Sport und Bewegung in seinen Alltag bringen, der andere auf Alkohol und Rauchen verzichten und ein dritter weniger Zeit im Netz verbringen.
Aber so leicht es auch ist, gute Vorsätze zu planen, so schwer ist es auch, sie tatsächlich auch in die Tat umzusetzen. Warum viele damit Probleme haben,haben Gesundheitsexperten und Psychologen jetzt gegenüber ‚Ärztezeitung‘ erklärt.
Im Januar haben wir noch große Pläne
„Das ganze Jahr über liest und hört man, was ein gesundes Leben ausmacht“, sagt Gesundheitspsychologin Sonia Lippke. „Die Feiertage geben den Freiraum, das alles Revue passieren zu lassen.“
Eigentlich ist das toll, denn der Jahreswechsel bietet einen guten Anlass für einen Wandel, wie Psychologe Christoph Kröger erklärt: „Im Alltag geht das unter. Da trifft man keine guten Vorsätze“, sagt er.
Kröger ist Experte für Tabakentwöhnung und berichtet, dass die Nachfrage nach Rauchfrei-Programmen im Januar wegen der guten Vorsätze, die sich viele gemacht haben, besonders hoch sei.
Bei einem Besuch im Fitnessstudio ist das Phänomen ebenfalls zu beobachten: „In der Regel ist der Januar der stärkste Monat des Jahres“ sagt Studioleiter Thorbjörn Manthey. Doch viele der zunächst hochmotivierten neuen Mitglieder halten nicht sonderlich lange durch.
Wer in den ersten drei Monaten nicht dazu in der Lage sei, ein bzw. zwei feste Sporttage die Woche einzuplanen, gebe schneller wieder auf, so Manthey. „Erst dann entwickelt man ein neues Körpergefühl. Das Training wird zur Normalität.“
Disziplin ist gefragt
Auch bei anderen Neujahrsvorsätzen, die nichts mit Sport und Gesundheit zu tun haben, kann man das Phänomen der kurzweiligen Pläne beobachten.
Laut Motivationspsychologin Anja Achtziger könnte dies auch daran liegen, dass es für die meisten einfach irgendwie zum Jahreswechsel dazugehört, Pläne zu schmeiden.
„Das ist schon eine Art Volkssport auf Silvesterpartys. Das nimmt jeder mit einem Augenzwinkern“, erklärt sie. „In solchen Fällen fehlt der innere Druck, die Selbstverpflichtung, den Vorsatz umzusetzen.“
Sind wir erst einmal wieder im Alltagstrott gefangen, fällt die Umstellung dann nämlich oft schwerer als gedacht – und wir schaffen es nicht, unseren inneren Schweinehund zu überwinden.
Mit diesen Tipps setzt man seine Pläne in die Tat um
So niederschmetternd das alles klingen mag: Es gibt natürlich Wege und Möglichkeiten, an guten Vorsätzen festzuhalten. Die Psychologen erklären, wie es gelingen kann:
1. Vorsätze konkretisieren
„Die Forschung zeigt: Sich einfach nur ein Ziel zu setzen, bringt gar nichts. Die konkreten Schritte müssen geplant werden“, meint Sonia Lippke.
Dazu gehört zum Beispiel auch, sich zu überlegen, wie man Geburtstagspartys übersteht, wenn man Abnehmen will, worauf man beim Treffen mit ehemaligen Raucher-Buddys achtet, oder was für Alternativen es gibt, wenn einem das Wetter einen Strich durch die Joggingrunde im Park macht. Denn: „Ein Fehltritt bedingt den nächsten“, sagt sie.
2. Sich klar machen, warum man sich das Ziel setzt
„Es muss einem klar sein, wofür tue ich das Ganze“, betont Kröger. Man sollte sich deshalb vorher ganz genau überlegen, welche Vorteile die Veränderungen für einen persönlich bringen.
3. Sich bestrafen und belohnen
„Gerade bei Neujahrsvorsätzen ist es gut, wenn man eine Vereinbarung mit jemanden trifft“, sagt Kröger. Man sollte also jemanden in seine Pläne einweihen, der einem nicht nur eine Belohnung gibt, wenn man sein Ziel erreicht, sondern auch garantiert für die Umsetzung einer vorher festgelegten Strafe sorgt, falls man eher aufgibt.
Krögers Vorschlag: 100 Euro in einen Umschlag stecken und diesen bei einem Rückfall anonym dem ungeliebten Nachbarn oder Kollegen schenken.
4. Langsame Steigerungen
„Man fängt an, ein Ziel zu verfolgen, macht sich auch konkrete Pläne, aber es klappt einfach nicht“, fasst Achtziger in Worte, was schon viele erlebt haben. Das kann auch daran liegen, dass man sich zu viel auf einmal vorgenommen hat.
Achtziger empfiehlt deshalb, sich nicht zu große Ziele zu setzen, sondern sich langsam zu steigern.
5. Nicht verzweifeln
Selbst, wenn man seinen guten Vorsatz gebrochen hat, ist das kein Grund, ssich selbst fertig zu machen. „Es zählt jeder kleinste Schritt“, sagt Lippke. Sinnlos sind solche Vorhaben nämlich in keinem Fall, wie auch eine englische Studie gezeigt hat. Darin ging es um die Kampagne „Dry January“, die jedes Jahr dazu aufruft, einen Monat keinen Alkohol zu trinken.
Die vier Wochen färbten offenbar auf den Rest des Jahres ab: 72 Prozent der mehr als 800 Studienteilnehmer, die auch am „Dry January“ teilgenommen hatten, trank auch noch ein halbes Jahr später weniger als vorher.
Quellen
- Ärztezeitung: Warum gute Vorssätze immer scheitern, abgerufen am 22.01.2020 https://www.aerztezeitung.de/panorama/sport/article/979920/psychologie-gute-vorsaetze-immer-scheitern.html
- University of Sussex: How ‘Dry January’ is the secret to better sleep, saving money and losing weight, abgerufen am 22.01.2020 http://www.sussex.ac.uk/broadcast/read/47131
Judith Kerstgens
*Der Beitrag „Laut Psychologen: Das sind die Gründe, warum Vorsätze scheitern“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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