Yoga-Einheiten sind Balsam für Körper und Seele. Stress kann reduziert werden, Körper und Geist können sich entspannen und ganz nebenbei kommen die Asanas der Beweglichkeit und Flexibilität zugute.
Den Tag mit einem ruhigen Yoga-Flow zu starten oder ausklingen zu lassen, kann sich demnach auf vielseitige, positive Weise auf das persönliche Befinden auswirken.
Sollte Yoga für dich noch keinen fest integrierten Teil deines Alltags darstellen, wird es daher höchste Zeit, etwas daran zu ändern.
Kraft sammeln, den Körper dehnen
Egal ob Yoga-Newbie oder doch erfahrener Yogi, Yoga-Lehrerin Mady Morrison hat den perfekten Yoga-Flow parat: eine 15-minütige Stretching Routine für den ganzen Körper.
Alles, was du benötigst, ist eine Yoga-Matte und bequeme Kleidung.
Also nimm dir etwas Zeit für dich, schließe die Augen und lasse dich von Madys sanfter Stimme durch den wohltuenden Flow leiten.
„Bitte, bitte, bitte geht nur so weit in die einzelnen Dehnung, wie es sich für euren Körper wirklich gut und gesund anfühlt“, erinnert Mady zu Beginn des Videos.
Bei einem Yoga-Flow handelt es sich schließlich nicht um einen Wettbewerb, sondern um eine wohltuende Einheit für deinen Körper.
Yoga mit Mady Morrison: Das ist für deinen Körper
Beginne den Flow im aufrechten Schneidersitz. Stelle deine linke Hand links neben dir auf, atme ein, hebe den rechten Arm nach oben, atme aus und ziehe dabei den rechten Arm zur linken Seite.
Die Dehnung solltest du in deiner gesamten rechten Flanke spüren. Wenn du magst, kannst du dich noch weiter dehnen und deinen linken Unterarm zum Boden bringen.
Atme tief und gleichmäßig und schiebe deinen rechten Sitzbeinhöcker in Richtung Matte. Kehre langsam wieder in die aufrechte Sitzposition zurück und wiederhole den Bewegungsablauf auf der anderen Seite.
„Entspanne den Punkt zwischen deinen Augenbrauen“, erinnert Mady mit ruhiger Stimme. „Lasse deine Gewichtszüge ganz weich werden.“
Sanfte Schulterdehnung
Nachdem deine Seiten einmal der Länge nach gedehnt wurden, sind die Schultern an der Reihe.
Strecke dafür zunächst deinen rechten Arm nach vorne aus und ziehe ihn mit dem linken Arm zur Seite.
Ziehe anschließend die rechte Schulter etwas mehr nach unten lasse dein rechtes Ohr zur rechten Schulter sinken, um so den Nacken zu dehnen.
Atme tief ein. Und aus. Löse die Haltung auf, wechsle dann die Seiten und wiederhole die Übung.
Nachdem du dich auch aus diesem Durchgang gelöst hast, kannst du die Hände ausschütteln und deine Handgelenke kreisen lassen.
Der Fokus auf den Beinen
Nun, da dein Oberkörper gedehnt und gelockert wurde, wird der Fokus vermehrt auf die Beine sowie die Körpermitte gelegt. Gehe dafür über den Vierfüßlerstand in die Haltung des herabschauenden Hundes.
„Walk the Dog“, indem du deine Fersen abwechselnd in Richtung Boden schiebst. Die Dehnung sollte vor allem in den Beinrückseiten zu spüren sein. Achte darauf, den Rücken durchgehend lang zu halten.
Hebe dann mit der Einatmung das rechte Bein nach oben. Atme aus und bringe dabei den Fuß nach vorne zwischen die Hände. Erde das linke Knie und den linken Fußrücken.
Atme ein und hebe die Arme über die Seiten nach oben. Atme aus und lasse dich dabei tief in den Ausfallschritt (Anjaneyasana auf Sanskrit) sinken.
Verschränke die Hände hinter deinem Kopf, lehne dich leicht zurück, ziehe die Ellenbogenspitzen auseinander, hebe den Blick und spüre die intensive Dehnung deines Körpers.
Hebe dann beim Einatmen die Arme wieder und lasse sie mit der Ausatmung zum Boden sinken. Drehe dich anschließend zur rechten Seite und hebe den rechten Arm.
Wenn es dein Körper zulässt, kannst du in dieser Position das linke Bein beugen und mit der rechten Hand den Fuß greifen.
Nachdem du mit ein paar tiefen Atmenzüge deine Lugen gefüllt hast, kannst du dich wieder lösen und in den herabschauenden Hund zurückkehren. Es folgt die gleiche Bewegungsabfolge auf der anderen Seite.
Die Leisten öffnen
Bist du wieder im herabschauenden Hund angekommen, führe noch eine tiefe Atmung durch und wandere mit der nächsten Ausatmung mit den Füßen nach vorne und lande im Yogi-Squat (Malasana).
Führe die Hände in Gebetshaltung vor deiner Brust zusammen und übe Druck und Gegendruck zwischen deinen Ellenbogen und Knien aus.
Diese angenehme Dehnung solltest du vor allem in der Region um deine Leisten spüren. Auch hier folgt ein tiefer Atmenzug, bevor du dich auf die Matte setzt.
Strecke dein linkes Bein zur Seite raus und winkle dein rechtes Bein an. Atme ein und hebe dabei die Arme seitlich nach oben.
Atme aus, drehe dich auf nach links und lege deinen Oberkörper über dein ausgestrecktes Bein. Flexe den linken Fuß und greife das, was du angenehm greifen kannst.
Spüre die Dehnung in der Beinrückseite und achte darauf, die Schultern zu entspannen und den Rücken gerade zu halten.
Auch hier ist nach einem tiefen, entspannten Atemzug die andere Seite an der Reihe.
Vor allem bei dieser Haltung geht es nicht darum, so tief wie möglich zum Boden zu kommen, „sondern deinem Körper auf nachhaltige Art und Weise etwas Gutes zu tun“, betont Mady Morrison.
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Intensive Dehnung im Grätschsitz
Für die folgende Dehnung musst du beide Beine im Grätschsitz ausstrecken. Schüttle sie im Sitzen noch einmal aus, um die Muskeln zu lockern.
Atme ein, hebe die Brust und ziehe die Schultern zurück. Lasse dich bei der Ausatmung mit deinem Oberkörper in Richtung des Bodens sinken, der Rücken bleibt dabei lang.
Auch bei diesem Stretch gilt: Gehe nur so weit, wie es sich für deinen Körper gut anfühlt. „Denke dran: Dein Körper, deine Yogapraxis, deine Grenzen. Ganz egal, was um dich herum passiert.“
Richte dich langsam wieder auf und stelle auch deine Füße auf. Drehe dich in dieser Position einmal zur rechten Seite und dann zur linken, bevor du dich langsam in die Rückenlage begibst.
Liegende Entspannung
Ziehe in dieser Position dein rechtes Knie zu deinem Oberkörper an und strecke dein linkes Bein aus.
Führe nun eine Drehung durch, indem du das rechte Knie zur linken Seite bringst. Strecke dabei den rechten Arm aus und wende den Blick in die gleiche Richtung, zur rechten Hand.
Mache zwei, drei tiefe Atmenzüge und kehre zur Mitte zurück, von wo aus du den Ablauf auf der anderen Seite wiederholst.
Wieder in der Mitte angekommen, winkle beide Beine an, führe die Stirn zum Knie und atme tief ein. Halte die Atmung kurz, bevor du wieder loslässt und in die ausgestreckte Rückenlage zurückfindest.
„Genieße hier noch eine Minute Stille. Eine Minute Nichts-Tun“, rät die erfahrene Yoga-Lehrerin.
Komme anschließend langsam wieder zurück, bewege deine Gelenke, strecke dich und kehre wieder in den Schneidersitz zurück. Hebe in diesem die Arme noch einmal kraftvoll nach oben, atme aus und bringe die Hände vors Herz.
Zum Schluss folgt noch die wichtigste Übung von allen: „Zieh den rechten Mundwinkel nach oben. Dann den linken. Schenk dir ein Lächeln und bedank dich bei dir selbst für die Zeit heute auf deiner Yoga-Matte.“
Cornelia Bertram
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