Nachhaltig abnehmen: So sollte es klappen
Viele Menschen kennen das: da bemüht man sich über Wochen hinweg, eine bestimmte Diät einzuhalten oder allgemein weniger zu essen und reduziert dadurch sein Gewicht. Doch oft sind die abgenommen Kilos schon nach kurzer Zeit wieder zurück. Fachleute erklären, wie das nachhaltige Abnehmen klappen kann.
Bei vielen Menschen stellt sich nach einer zunächst erfolgreichen Diät der sogenannte Jo-Jo-Effekt ein, bei dem man bereits abgenommenes Gewicht in kurzer Zeit wieder zunimmt. Doch es geht auch anders. Fachleute haben fünf Tipps zusammengefasst, die dabei helfen, gesund und dauerhaft abzunehmen.
Dauerhafter Gewichtsverlust
In einem Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA) wird erklärt, was wichtig ist, um Gewicht zu verlieren und wie der Gewichtsverlust von Dauer bleibt.
Gehen Sie nicht bis zum Äußersten
„Wenn Sie inspiriert sind, einige Änderungen in der Art und Weise vorzunehmen, wie Sie essen, stellen Sie sicher, dass sie nicht zu drastisch sind, sonst werden sie Ihnen auf lange Sicht nicht dienen“, warnt die Ernährungsberaterin Katherine Wohl. Zu viele von uns konzentrieren sich darauf, Lebensmittel zu begrenzen, Kalorien zu zählen oder die Ernährung komplett zu überdenken, wenn sie eine Diät beginnen, bemerkt die Expertin.
So ist es für manche Menschen verlockend, eine Saftkur zu starten, wenn zuvor längere Zeit – wie etwa während Feiertagen oder im Urlaub – ausgiebig geschlemmt wurde. Doch solche Kuren können nach hinten losgehen, sagt sie. Obst und Gemüse, die von Ballaststoffen befreit sind, liefern nur Kohlenhydrate – und ohne Eiweiß, Ballaststoffe oder gesundes Fett können sie zu Hunger und übermäßigem Essen führen.
„Jede Diät, bei der eine ganze Lebensmittelgruppe eliminiert wird, kann kurzfristige Ergebnisse liefern, ist jedoch nicht nachhaltig“, erklärt die Ernährungsberaterin der präventiven Kardiologie, Julia Zumpano.
Und wenn Sie eine restriktive Diät einhalten, können Sie unter Mangelernährung leiden, es sei denn, Sie befolgen die Anweisungen einer Ernährungsberaterin oder eines Ernährungsberaters oder stehen unter ärztlicher Aufsicht.
„Essen ist in erster Linie dazu gedacht, Sie zu ernähren“, sagt Frau Wohl. Sie weist darauf hin, dass es wichtig ist, eine gute Beziehung zu Lebensmitteln herzustellen und sich darüber bewusst zu sein, was diese für den Körper bewirken.
Auf Vollwertkost konzentrieren
„Planzenbasierte Vollwertkost ist immer am besten“, erklärt die Ernährungsberaterin Beth Bluestone. „Das bedeutet, Junkfood, Zucker und übermäßig verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen.“
Verpflichten Sie sich stattdessen dazu, hochwertige Mahlzeiten mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu essen. Frau Wohl empfiehlt „Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen.“ Und: „Wählen Sie hochwertiges Protein, gesunde Fette, viel buntes Gemüse und etwas Obst, Nüsse und Samen.“
Mahlzeiten, die nach diesen Empfehlungen gestaltet werden, helfen den Blutzucker auszugleichen und Energie zu erhalten.
Nicht auf Modeerscheinungen hereinfallen
Es wird davor gewarnt, auf „Wunderdiäten“ hereinzufallen. „Vermeiden Sie Diäten, die schnelle Ergebnisse mit sehr wenig Arbeit versprechen“, sagt Frau Bluestone. Jeder Gewichtsverlust, den Sie erreichen, ist von kurzer Dauer und Sie werden normalerweise keine Forschung finden, die die versprochenen Behauptungen stützen.
„Sobald die Diät endet oder Sie sie nicht mehr fortsetzen können, weil sie zu schwierig ist, werden Sie in der Regel schnell wieder Gewicht zunehmen, das Sie verloren haben – zusammen mit ein paar zusätzlichen Pfund“, so die Expertin.
Die ketogene Ernährung ist zum Beispiel im Trend. Obwohl diese bestimmten Menschen zugute kommt, ist es nicht eine Diät, die jeder ausprobieren sollte, warnt die Ernährungsberaterin für kardiovaskuläre Gesundheit, Kate Patton.
„Es ist schwierig, die ketogene Ernährung langfristig aufrechtzuerhalten“, sagte sie. „Und es gibt nicht genügend langfristige Beweise, um die Vorteile dieser fettreichen Ernährung zu belegen.“
Verlassen Sie sich auf Forschung
Mit der Mittelmeerdiät oder der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) können Sie nichts falsch machen, meint Frau Zumpano.
Die Mittelmeerdiät steht an erster Stelle, wenn es um gut erforschte Diäten geht. Es ist erwiesen, dass sie die Herzgesundheit, die Gehirngesundheit und die Lebenserwartung verbessert. Diese Ernährungsform enthält viel Gemüse und Obst, gesunde Fette (wie Olivenöl), fetten Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie eine kleine Menge mageres Fleisch und Geflügel.
„Betrachten Sie sie nicht als Diät, sondern als Essgewohnheit und Lebensweise“, fügt Frau Patton hinzu. Sie weist darauf hin, dass wissenschaftliche Untersuchungen die Vorteile des Essverhaltens im mediterranen Stil belegt haben, unter anderem, dass dadurch das Risiko für Herzerkrankungen um 30 Prozent gesenkt werden kann.
Die DASH-Diät kombiniert viel Gemüse und Obst mit fettarmen Milch- und Tierprodukten. Sie senkt sowohl den Blutdruck als auch das Cholesterin signifikant.
„Diese beiden pflanzlichen Vollwertdiäten sind leicht zu befolgen“, sagt Frau Zumpano. Ihrer Aussage nach zeigt die Forschung nicht nur die gesundheitlichen Vorteile, sondern auch die Erfolge bei der Gewichtsreduktion.
Zeitlich begrenzt essen
„Sie können jeder gesunden Ernährung oder jedem Lebensstil zeitlich begrenztes Essen hinzufügen und erhalten zusätzliche Vorteile“, erklärt Frau Bluestone. Untersuchungen zeigen, dass zeitlich begrenztes Essen dazu beitragen kann, den Stoffwechsel zu verbessern, den Gewichtsverlust zu fördern, Heißhungerattacken zu reduzieren und den Appetit zu verringern.
Was ist zeitlich begrenztes Essen? Es ist eine Art intermittierendes Fasten (Intervallfasten). Anstatt den ganzen Tag zu essen, konzentrieren Sie sich darauf, innerhalb eines kleineren Zeitfensters zu essen.
„Den Rest der Zeit werden Sie fasten“, erklärt die Ernährungsberaterin. „Zum Beispiel könnten Sie Ihren Körper innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters auftanken und dann 16 Stunden lang fasten.“ Also beispielsweise bis zehn Uhr warten, um mit dem Frühstück zu beginnen und dann das Abendessen um 18 Uhr zu beenden. Das Fasten nach dem Abendessen hilft Ihnen, abendliches Naschen zu vermeiden.
„Sie möchten Kalorien konsumieren – Ihre Energiequelle -, wenn Sie am aktivsten sind, damit Sie diese Energie nutzen können, anstatt sie zu speichern“, stellt sie fest.
Frau Bluestone fügt hinzu, dass es am besten ist, jeden Tag den gleichen Ernährungsplan einzuhalten und dass es wichtig ist, mit kalorienfreien Getränken wie Wasser und Tee gut hydratisiert zu bleiben, wenn man fastet. (ad)
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