Der Irrglaube, viel Protein könne man nur über den Verzehr tierischer Produkte aufnehmen, ist glücklicherweise schon seit einiger Zeit aus der Welt geschafft.
Denn auch viele Pflanzen liefern jede Menge Eiweiß und können auf diese Weise den menschlichen Organismus hervorragend versorgen.
Ideal: Gemüse und Hülsenfrüchte kombinieren
Ungeschlagen und allen vorran dient die Hülsenfrücht als hervorragende pflanzliche Eiweißquelle. Linsen, Kichererbsen und Bohnen rücken das restliche proteinreiche Gemüse allerdings gerne mal in ihren Schatten.
Dabei können viele Gemüsearten ebenfalls ideale Proteinlieferanten darstellen. Dank ihrer geringen Kalorienmenge eignen sie sich dabei auch besonders gut für alle Abnehmwillige.
Idealerweise kombiniert man innerhalb einer Mahlzeit reichlich Gemüse mit einer ordentlichen Ladung Hülsenfrüchte und erzielt so die volle Bandbreite an gesunden Inhaltsstoffen.
Dabei sollten vor allem die folgenden acht Gemüsesorten, regelmäßig ihren Weg auf den Speiseplan finden – denn sie strotzen nur so vor Protein.
1. Spinat
Geht es um die gesunde Wirkung von Gemüsearten, so steht grünes Blattgemüse an erster Stelle. Und auch das Kraftpaket darunter, der Spinat, ist für viele kein Unbekannter.
Tatsächlich handelt es sich bei Spinat um eine der nährstoffreichsten grünen Blattgemüsearten, die man essen kann. Dabei versorgen die Blätter den Körper nicht nur mit einer hohen Menge an Folsäure, Mangan, Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium, Vitamin A und C, sondern sie liefern zudem eine gute Portion Eiweiß.
Protein macht nämlich stolze 30 Prozent der Kalorien von Spinat aus – bei 100 Gramm sind das gut 2,9 Gramm Eiweiß. Zudem sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Doch das war noch nicht alles, was die Powerpflanze zu bieten hat: Spinat enthält nämlich ebenfalls pflanzliche Verbindungen, welche die antioxidative Abwehr erhöhen und Entzündungen reduzieren können.
2. Chinakohl
Chinakohl und auch sein naher Verwandter, der Pak Choi, sind gute Quellen für pflanzliches Protein. Bereits 70 Gramm Chinakohl enthalten ein Gramm Eiweiß.
Außerdem eignet sich der Kohl als ausgezeichnete Quelle für Folsäure, Kalzium, Kalium, Mangan, Eisen und die Vitamine A, C und K. Ähnlich wie Spinat ist auch Chinakohl reich an Antioxidantien, welche vor allem in den äußeren Blättern der Pflanze enthalten sind.
Chinakohl wird vorrangig in vielen asiatischen Rezepten wie Pfannengerichten, Suppen und Frühlingsrollen verwendet. Ein gesundes Plus bekommt der Kohl, wenn er fermentiert wird – wie bei der Herstellung von Kimchi. Beim Fermentierungsprozess entstehen Bakterien, die eine gesunde Darmflora unterstützen.
3. Spargel
Für viele Deutsche geht nichts über die Spargelsaison. Wer Spargel bisher in Kombination mit Sauce Hollandaise und Schnitzel nicht so viel abgewinnen konnte, sollte dem Gemüse trotzdem noch eine Chance geben.
Denn mit 2,2 Gramm Protein auf 100 Gramm kommt Spargel nicht nur mit viel Eiweiß daher – er liefert dem Körper zudem noch allerhand gesunde Mikronährstoffe. Dabei handelt es sich um B-Vitamine, Folsäure, Kupfer, Mangan, Phosphor, Magnesium sowie die Vitamine A und K.
Das längliche Gemüse in den Salat zu schnippeln oder andere Gerichte damit aufzupeppen erfreut zudem den Darm. Denn die enthaltenen Fructooligosaccharide wirken präbiotisch und stimulieren das Wachstum darmfreundlicher Bakterien.
4. Brokkoli
Ein ebenfalls beliebtes Gemüse ist der Brokkoli. Obwohl diese Pflanze sehr kalorienarm ist (100 Gramm kommen gerade einmal mit 25 kcal, aber dafür 2,8 Gramm Eiweiß, daher), entpuppt sich Brokkoli doch als wahres Kraftpaket. Es enthält reichlich Folsäure, Mangan, Kalium, Phosphor sowie Vitamin K und C und zudem alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.
Brokkoli liefert dem Organismus auch Pflanzenverbindungen und Flavonoide wie Kaempferol. Diese können antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben.
Um die gesundheitsfördernden Wirkungen der Pflanze beim Kochen nicht zu verlieren, empfiehlt es sich, den Brokkoli roh oder gedünstet zu genießen – schmeckt im Sommer vor allem in Salaten hervorragend.
5. Grünkohl
Grünkohl spaltet geschmacklich wohl die Gemüter. Die einen lieben ihn, die anderen können mit deftigem Kohlessen ziemlich wenig anfangen.
Doch egal ob Fan oder nicht: Die gesundheitlichen Vorteile des dunkelgrünen Blattgemüses lassen sich nicht abstreiten. 100 Gramm enthalten starke 2,5 Gramm Eiweiß, dafür aber nur 32 Kalorien.
Das grüne Kohlgemüse ist zudem ein hervorragender Vitamin C-Lieferant und tut sich zudem als ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Kalium und Mangan hervor. Außerdem versorgt er den Körper mit reichlich Antioxidantien.
6. Rosenkohl
Auch Rosenkohl wird gerne aufgrund seines Geschmackes verschmäht. Dabei kann dieses typische Wintergemüse mit allerhand gesunden Inhaltsstoffen aufwarten.
Ihr Vitamin C-Gehalt ist überragend, Bitterstoffe unterstützen den Fettstoffwechsel und die Körperzellen werden durch Antioxidantien geschützt. Gleichzeitig ist das Gemüse natürlich eine wahre Proteinbombe: 100 Gramm Rosenkohl enthalten rund 3,5 Gramm des pflanzlichen Eiweiß.
7. Blumenkohl
Ähnlich wie Brokkoli liefert auch Blumenkohl eine hohe Menge an Protein für die Kalorienmenge, mit der er daherkommt. 100 Gramm des weißen Kohls versorgen den Körper mit zwei Gramm Eiweiß, aber nur 25 Kalorien.
Er ist zudem eine großartige Quelle für Vitamin C und K sowie für Mineralien wie Kalium, Mangan, Magnesium, Phosphor, Kalzium und Eisen.
Blumenkohl enthält auch eine hohe Menge einer bestimmten Senfölglycosidverbindung namens Sinigrin. Studien lassen vermuten, dass diese Verbindung eine krebshemmende, antioxidative und entzündungsmildernde Eigenschaften hat.
Da der Gehalt der gesunheitsfördernden Stoffe beim Kochen jedoch schon nach fünf Minuten stark abnimmt, empfiehlt es sich, dieses Gemüse roh oder leicht gedünstet zu essen.
8. Das kleine gesunde Extra
Neben den bereits genannten Gemüsesorten gibt es noch ein anderes, kleines Kraftpaket, das einen Platz in dieser Auflistung verdient hat: Die Brunnenkresse.
Eiweiß macht rund die Hälfte der Kalorien des kleinen Gemüses aus. 100 Gramm Brunnenkresse kommen so auf 2,3 Gramm Protein.
Allerdings eignet sich die Kresse nicht wirklich als große Kochzutat wie Spinat oder Brokkoli, sondern sollte eher zur Verfeinerung von Gerichten wie Salate, Smoothies oder Butterbroten dienen.
Quelle
- Poppel, G., et al.: Brassica vegetables and cancer prevention. Epidemiology and mechanisms., abgerufen am 22.04.2020 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10736624
Cornelia Bertram
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