Der Terminkalender ist mal wieder so vollgepackt, dass für ein ausgedehntes Training keine Zeit übrig bleibt? Kein Problem! Mit einem guten HIIT-Workout reichen schon wenige Minuten aus.
Fitness-Influencerin MadFit zeigt auf ihrem YouTube-Kanal, wie du in nur zwölf Minuten ein effektives Workout gestalten kannst, dass deine Herzfrequenz ordentlich pushen und so deine Fettverbrennung ankurbeln wird.
HIIT: Intensive Reize in kurzer Zeit
Zeitgleich werden, wie beim HIIT üblich, intensive Reize an verschiedene Muskelpartien deines Körpers gesendet – ein perfektes Rundumpaket also.
Das ganze Workout besteht dabei nur aus sechs Übungen, welche in knackigen Intervallen mehrere Male ausgeführt werden.
So geht’s: Führe die erste Übung für 20 Sekunden aus. Es folgen zehn Sekunden Pause, bevor die gleiche Übung erneut für 20 Sekunden durchgeführt wird. Dann geht es weiter mit der nächsten Übung. Absolviere zwei Runden.
Maddie benutzt in ihrem Video eine Kurzhantel, betont jedoch, dass das Workout auch ohne zusätzliches Gewicht effektiv ausgeführt werden kann.
„Wenn du zu Hause bist und keine Hantel hast, kannst du auch andere Gegenstände als Gewichte benutzen“, erklärt sie. „Eine volle Wasserflasche oder ähnliches funktioniert ebenfalls.“
Also rein in die Sportklamotten, Fitnessmatte bereit gelegt und dann zwölf Minuten lang alles geben!
1. Plank-Variation
Mit einer Variante der Plank startet Maddie ihr Workout direkt mit Hochspannung. Durch das Halten der Plank-Position müssen nämlich mehrere Muskelgruppen deines Körpers arbeiten. Durch den eingebauten Crunch liegt der Fokus jedoch vor allem auf deinen Abs.
- Ausgangsposition ist der Unterarmstütz: Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, der Kopf wird in Verlängerung des Rückens gehalten.
- Führe in dieser Position Crunches durch, indem du abwechselnd einen Fuß vom Boden löst und das Knie zu deiner Körpermitte heranziehst.
Hierbei kannst du deine Atmung wunderbar an die Bewegung anpassen: Atme beim Zusammenziehen aus und beim Ausstrecken wieder ein.
2. Squat-Variation
Die nächste Übungs-Kombination, einer Variation des Squats, zielt sowohl auf die Beine als auch die Bauchmuskeln ab.
- Starte im aufrechten Stand und führe zunächst einen Squat aus. Drücke dich wieder in den Stand und hebe dabei dein rechtes Bein mit nach oben.
- Führe das rechte Knie mit deinem linken Ellenbogen vor der Körpermitte zusammen. Löse dich in den normalen Stand und führe anschließend den rechten Fuß mit der linken Hand schwungvoll zusammen.
- Dann geht es mit einem erneuten Squat und schließlich der anderen Seite weiter.
Tipp: Um die Pomuskukatur mehr anzusprechen, achte darauf, dich aktiv aus den Fersen nach oben zu drücken.
3. Mountain-Climber-Variation
Auch bei der nächsten Übung handelt es sich um eine Kombination verschiedener Übungen.
- Führe zunächst sechs Mountain Climber aus, indem du in der aufrechten Liegestützposition schnell deine Beine abwechelnd zur Körpermitte heranziehst.
- Lasse dich dann kontrolliert zum Boden herab, strecke kurz deine Arme gerade nach vorne aus und ziehe sie anschließend nach hinten, wobei du deinen oberen Rücken aktiv anspannst.
Wichtig: Dein Kopf bleibt während der Ausführung permanent in Verlängerung des Rückens.
4. Ice Skaters
Spätestens bei dieser Übung wird dein Puls unter Garantie in die Höhe schnellen – also gib noch einmal alles.
- Starte stehend mit zur Seite ausgestreckten Armen. Setze deinen rechten Fuß weit hinter deinen linken Fuß zur Seite und beuge deinen Oberkörper dabei, sodass du mit deiner rechten Hand kurz den Boden berührst.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe die Bewegung mit der anderen Seite durch.
5. Jumping Jacks
Trainierst du mit einem zusätzlichen Gewicht, wird es jetzt Zeit, es in die Hand zu nehmen.
- Starte im aufrechten, hüftbreiten Stand und halte die Hantel mit beiden Händen vor der Brust.
- Springe mit den Beinen auf und strecke das Gewicht dabei über deinen Kopf hinaus.
- Schließe beim nächsten Sprung deinen Stand und senke das Gewicht zeitlgleich wieder.
Trainierst du ohne Gewichte, führe einfach den klassischen Jumping Jack inklusive der öffnenden Armbewegungen durch.
6. Russian Twist
Die letzte Übung fordert die Muskelstränge im Bauch noch einmal so richtig heraus. Viel Spaß beim Russian Twist!
- Setze dich zunächst auf die Matte und lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten. Halte das Gewicht vor deinen Körper und hebe deine Beine vom Boden ab.
- Bewege nun die Hantel vor deinem Körper von einer zur anderen Seite – spanne dabei deine Bauchmuskeln aktiv an und vergiss das Atmen nicht.
Nachdem du auf diese Weise deinen Abs den Rest gegeben hast, bist du auch schon durch mit dem Workout.
Cornelia Bertram
*Der Beitrag „12 Minuten HIIT: Sechs Übungen, die die Fettverbrennung ankurbeln“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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