Wer Muskeln aufbauen möchte, muss seinen Körper mit ausreichend Eiweiß versorgen – das ist klar.
Vielen Fitnessbegeisterten stellt sich allerdings immer wieder die Frage, ob Ausdauersportler sich nicht eventuell auch eiweißreicher ernähren sollten und vor allem, welcher Sportler nun mehr Protein benötigt.
Dazu dienen die Proteine im Körper
Im Allgemeinen ist Protein ein Fachbegriff für Eiweiß und besteht aus Aminosäuren – im menschlichen Körper befinden sich rund 20.000 bis 30.000 verschiedene Proteine.
So vielfältig diese auch sind, so unterschiedlich sind ebenfalls ihre Aufgaben. Sie dienen beispielsweise als Gerüst der Knochen, Muskeln, Haut und Haaren und sind Bestandteil von Leber, Niere und Herz.
Aber auch als Hormone und Enzyme sind sie für die Steuerung des Stoffwechsels innerhalb und außerhalb der Zellen verantwortlich.
Besonders interessant ist, dass jedes Protein nur eine beschränkte Lebensdauer besitzt – das Protein, welches als Gerüst des Muskels wirkt, wird beispielsweise alle 120 Tage vollständig ersetzt.
Welche Proteine verstärkt abgebaut werden, ist abhängig von der Art der körperlichen Arbeit – als Folge von Krafttraining wird beispielsweise vermehrt Gerüstprotein im Muskel abgebaut, beim Ausdauertraining sind es dagegen eher andere Muskelproteine.
Darum ist Protein auch im Ausdauersport wichtig
Für viele Sportler ist der Eiweißbedarf eine Sache der Kraftsportler – schließlich wollen diese vor allem Muskeln aufbauen.
Doch auch Ausdauersportler haben einen enorm hohen Bedarf an Proteinen – hierbei dienen diese nicht unbedingt nur als Baustoffe, sie werden vor allem als Energieressourcen genutzt, die der Körper während langer Trainingseinheiten oder bei Wettkämpfen benötigt.
Auch nach intensiver Belastung sollten Ausdauerathleten darauf achten, genug Eiweiß aufzunehmen, um durch das Laufen geschädigtes Muskel- und Sehnengewebe zu regenerieren.
Zusätzlich ist ein gut funktionierendesImmunsystem für Langstreckenläufer Pflicht, weswegen in der täglichen Ernährung ebenfalls auf den nötigen Eiweißgehaltgeachtet werden sollte.
Marathonläufer benötigen mehr Proteine als angenommen
Auch eine Studie an der University of Toronto bestätigte, dass Ausdauersportler mehr Proteine benötigen, als bisher angenommen.
Für die Ergebnisse nutzten die Forscher eine Technik, die sich den sogenannten „Aminosäureoxidations-Indikator“ zu nutzen macht, um den Proteinverbrauch zu bestimmen.
Hierbei wird Aminosäure mit einem Kohlenstoffisotop-Indikator versehen. Dieser sorgt dafür, dass die Verwendung der Aminosäure im Körper besser nachzuvollziehen ist.
Sechs Langläufer wurden in der Studie untersucht – alle hatten eine Kilometerleistung zwischen 50 und 130 Kilometer pro Woche.
Über einen Zeitraum von drei Tagen ernährten sie sich nach einem standardisierten Plan und liefen am ersten Tag zehn Kilometer, am zweiten fünf Kilometer und dritten weitere 20 Kilometer.
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Nach dem der letzte Lauf absolviert war, nahmen die Sportler eine zufällig zugeteilte Menge an Protein mit einer festgelegten Menge der Aminosäure zu sich.
Nach erfolgreicher Analyse der Muster, die zeigten, wie viel von der markierten Aminosäure in den verschiedenen Tests verbraucht wurde, konnten die Forscher schließlich feststellen, ob eine bestimmte Dosis an Protein ausreichend war, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen.
Die Studie konnte einen benötigten täglichen Durchschnittsbedarf von 1,65 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festlegen, um die nötigen Aminosäuren für Muskelregeneration und Synthese bereitstellen zu können.
Kraftsportler überschätzen häufig den Eiweißbedarf
Aktuell empfehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für körperlich wenig aktive Menschen.
Wer intensives Krafttraining betreibt, erhöht natürlich ebenfalls seinen Eiweißbedarf. Das Deutsche Institut für Sporternährung empfiehlt je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings Eiweißmengen von 1,4 Gramm bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Viele Kraftsportler überschätzen allerdings häufig ihren Eiweißbedarf, denn der Körper kann nur eine bestimmte Menge Protein in Muskeln umwandeln – mehr Eiweiß führt also nicht automatisch zu mehr Muskeln.
Proteine sind also für Kraft -sowie Ausdauertraining essenziell. Allerdings unterstützen sie die Sportler auf unterschiedliche Weise.
In beiden Fällen ist jedoch wichtig, den Eiweißgehalt durch die richtige Ernährung zu gewährleisten, um Verletzungen vorzubeugen und dem Körper die optimale Grundlage für ein erfolgreiches Training zu liefern.
Quellen
- Plos One: Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method, abgerufen am 27.04.2020 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0157406
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Protein, abgerufen am 27.04.2020 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
- Deutsches Institut für Sporternährung e.V.: Muskelaufbau und gezielte Eiweißaufnahme, abgerufen am 27.04.2020 https://www.dise.online/hintergrund/eiweiß/
Antonia Hagedorn
*Der Beitrag „Läufer oder Kraftsportler: Wer braucht mehr Protein?“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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