Gesundheit

Protein-Pulver, schütteln und ergänzen: Wie viel kann unser Körper tatsächlich verwenden?

Einmal nur von Bodybuildern verwendet, mehr und mehr Menschen sind mit Sport ergänzt, wie ein regulärer Teil Ihrer Gesundheit und fitness-regime—und die Branche boomt weltweit. Protein schüttelt, Pulver, bars, und Pillen sind vermarktet, um die Durchschnittliche Fitness-Studio-goer als ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Eine aktuelle Studie ergab sogar, dass über die Hälfte der Fitnessstudio-Gänger regelmäßig konsumiert protein-Nahrungsergänzungen als Teil Ihrer Ausbildung. Aber während protein ist ein wichtiger Nährstoff, wir können nicht Leben ohne diese Ergänzungen möglicherweise nicht so notwendig, als wir glauben.

Protein ist ein wichtiger Nährstoff, dass wir nicht Leben können ohne. Jede Zelle in unserem Körper enthält Eiweiß. Wir verwenden es um zu bauen und reparieren Gewebe, als Quelle von Energie, und um Hormone und Enzyme. Aber die Menschen könnten auch der Verwendung von protein—oft in form von Nahrungsergänzungsmitteln zu helfen mit Muskelaufbau, Gewicht zu verlieren, und optimieren Sie Ihre workouts, indem die Verbesserung der Leistung und Erholung. Verbrauchen extra-protein wurde auch gezeigt, zu erhöhen, Entwicklung der Muskulatur und Kraft, wenn verbraucht als Teil einer übung Programm.

Wie viel protein zu Essen, wenn es Essen und ob wir eine Ergänzung mit es (durch das trinken von protein-shakes, zum Beispiel) diskutiert, von Wissenschaftlern seit Jahren. Der derzeitige Konsens in Richtung einer etwas höheren Bedarf als normal für Menschen, die in intensivem training, je nach Ihrer Ziele.

Aber nicht jeder muss konsumieren, ein high-protein-Diät. Für eine person mit einem Gewicht von rund 70kg, würden Sie brauchen, um 56g protein (etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm am Tag. Aber für Menschen auf der Suche zur Verbesserung der fitness und Gesundheit, Muskeln aufzubauen und erholen sich schneller nach dem training, Experten empfehlen den Verzehr zwischen 1,4 g und 2g Eiweiß pro Kilogramm am Tag. Dies ist etwa 98g, um 140g protein für eine 70kg person. Dies hilft bei der Reparatur Gewebe beschädigt während des Trainings und die Regeneration verbessern.

GEWICHTE heben und protein stimuliert einen Prozess bekannt als „muscle protein synthesis“. Dies ist ein natürlich vorkommendes Prozess, bei dem der neue Muskel produziert wird, um zu reparieren die beschädigte während der Ausbildung. Die Auswirkungen von Muskel-protein-Synthese gedacht werden, um verbessert werden, wenn protein verbraucht wird, die vor oder nach dem training. In diesen Tagen, das trinken von protein-shakes nach dem Training ist alltäglich geworden, aber ist Sie verbraucht wirklich notwendig?

Der Muskel volle Wirkung

Wie viel protein sollten wir tatsächlich verbrauchen eine portion ist ein Thema, das der Diskussion von Wissenschaftlern. Die meisten glauben, dass etwa 20-25g Eiweiß (das entspricht einem Messlöffel die meisten protein-Pulver, oder in 100g mageres Hähnchenbrust) ist die optimale Höhe für die Maximierung der Muskel-protein-Synthese. Alles, was größer als diese ist gedacht, um verwendet werden, für Energie oder gelangt in den Urin.

Der Punkt, an dem die maximale Muskel-protein-Synthese erzielt wurde, unsere Muskeln wurde der Begriff der „muscle full effect“. Die Idee ist, dass Muskel-protein-Synthese ist nur erhöht für etwa 90-120 Minuten nach Einnahme von protein, bevor es wieder normal. Dies ist auch trotz Aminosäuren fortgesetzt werden kann, in die Blutbahn, stimulierenden Muskel-protein-Synthese weiter.

Dies hat dazu geführt, dass einige Menschen zu suggerieren, dass es eine endliche Menge von protein, dass die Muskeln können in einer Sitzung, und das sollten wir lassen Blut-Aminosäure-Niveaus Rückkehr zum Ausgangswert vor der nächsten Mahlzeit. Diese Beobachtung kam von Forschung whey protein. Whey protein ist einzigartig, dass die Aminosäure Ebenen erscheinen und peak in die Blutbahn schnell und nur für eine kurze Zeit nach der Einnahme. Molke wird als eine „fast-acting“ protein.

Aber die Forschung hat auch gezeigt, dass Milchprotein (enthält schnell und langsam wirkende Proteine) führt zu einer anhaltenden Muskel-protein-Synthese durch eine langsamere Freisetzung der Aminosäuren. Dies wirft die Kurzfristige Muskel-full-Hypothese in Frage. Dies könnte bedeuten, dass der Muskel die volle Wirkung diskutiert in der bisherigen Forschung vielleicht nur ein Merkmal von Molke-protein—vielleicht, weil der seine Fähigkeit, zu schnell absorbiert. Und während die Aminosäure-oxidation (der Abbau von Aminosäuren für Energie) steigt mit Mengen an protein mehr als 20g pro Mahlzeit, das ist nicht der Fall für alle Arten von protein.

So, Essen mehr als 20g protein in einer Sitzung möglicherweise nicht eine Verschwendung, nach allen—insbesondere, wenn Sie Essen gesamten Lebensmittel-Quellen und trinken Sie nicht nur whey protein shakes den ganzen Tag. Deshalb empfehlen die Experten, dass der Konsum von 0,25 g protein pro kg—oder 20-40g pro Mahlzeit ist optimal für die meisten Menschen, die ein bisschen mehr als die Menge, die benötigt wird um die Muskelproteinsynthese.

Aber Muskelaufbau ist nicht der einzige Grund für das konsumieren von protein. Protein Ergänzungen haben auch gezeigt, zur Verbesserung der Gewicht-Verlust, wenn verbraucht als Teil eine Kalorie-kontrollierte Diät. Molke-protein erhöht die Freisetzung von Hormonen, die den Appetit reduzieren und das Sättigungsgefühl erhöhen, so dass Sie fühlen sich voller und weniger wahrscheinlich, snack. Die Ergänzung mit whey auch hilft bewahren Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu, die zu erhalten hilft den Stoffwechsel.

Aber Studien haben auch gezeigt, dass high-protein-Diäten, die nicht mit der Verwendung von protein-Ergänzungen wurden ebenso wirksam wie diejenigen, die nicht—Sinn, die Vorteile von protein-Ergänzungen könnte nur sein, dass Sie sind bequem und einfach zu konsumieren. In der Tat, high-protein-Diät könnte nur sein, besser für Gewicht-Verlust im Allgemeinen. Und vielleicht überraschend, haben viele der Empfehlungen für Muskelaufbau auch scheinen, vorsichtig zu sein für Gewicht-Verlust-Beine—1,2-1,6 g pro Kilogramm pro Tag und 25 bis 30 G protein pro Mahlzeit sind Empfehlungen, unterstützt durch Wissenschaft, unabhängig davon, ob das protein kommt aus Vollwertkost oder zu ergänzen.