Sieben Schritte für ein gesundes Herz
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind noch immer die häufigste Todesursache in Deutschland. Mehr als 200.000 Menschen sterben jedes Jahr an einer Herzkrankheit, davon knapp 50.000 am akuten Herzinfarkt. Anlässlich des Weltherztages empfehlen Fachleute eine schrittweise Lebensstiländerung für ein gesundes Herz – und für seelisches Wohlbefinden.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nach wie vor die häufigste Todesursache in Deutschland. Verursacht werden solche Krankheiten meist durch einen ungesunden Lebensstil mit wenig Bewegung und falschem Essen. Fachleute haben einige Empfehlungen zusammengefasst, die dabei helfen, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken.
Zahlreiche Todesfälle könnten verhindert werden
Herzinfarkt, Herzschwäche, Schlaganfall: Herz- und Kreislauferkrankungen führen jedes Jahr zu zahlreichen Klinikeinweisungen und Sterbefällen. Wie die Deutsche Herzstiftung in einer aktuellen Mitteilung berichtet, werden allein wegen der koronaren Herzkrankheit (KHK), der Grunderkrankung des Herzinfarkts, in Deutschland fast 660.000 Menschen stationär aufgenommen. Mehr als 122.000 Menschen sterben daran, darunter befinden sich fast 49.000 Herzinfarkttote.
Viele Erkrankungen und Todesfälle könnten verhindert werden. Denn laut den Fachleuten ist die Hälfte der KHK-Fälle auf den heutigen Lebensstil zurückzuführen: Rauchen, Bewegungsmangel, Fettleibigkeit, schädlicher Dauerstress und ungesunde Ernährung, die wiederum zu Risikokrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen (hohe Cholesterinwerte) führen.
Frühzeitige Vorsorge durch gesunden Lebensstil
Mit dem Weltherztag am 29. September ruft die Deutsche Herzstiftung die Bundesbürgerinnen und Bundesbürger zur frühzeitigen Vorsorge in Form eines gesunden Lebensstils auf, um Risikokrankheiten für Herz- und Gefäßleiden zu vermeiden. Sieben Schritte können dabei helfen, denn eine Umstellung des Lebensstils ist im Trubel des beruflichen und familiären Alltags nicht immer einfach.
„Ein gesunder Lebensstil bewirkt viel für das Herz-Kreislauf-System, nur sollte man schrittweise vorgehen und sich nicht zu viel auf einmal vornehmen“, empfiehlt der Kardiologe und Reha-Spezialist Prof. Dr. med. Bernhard Schwaab vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung und Chefarzt der Curschmann-Klinik am Timmendorfer Strand.
Doch wie kommt man trotz des inneren Schweinehunds zu mehr Bewegung? Wie isst man gesünder? Und was muss sonst noch beachtet werden? Die folgende Checkliste der Herzstiftung soll Motivierten für ein herzgesundes Leben helfen:
- Aktiv werden und mehr bewegen
- Mit dem Rauchen aufhören
- Gesünder essen und Zucker vermeiden
- Auf das Gewicht achten
- Auf den Blutdruck achten
- Den Cholesterinspiegel im Auge behalten
- Auf ausreichend Entspannung im Alltag achten
Prof. Schwaab rät zunächst mit Bewegung anzufangen. „Mit Bewegung fühlt man sich schnell besser und ist leistungsfähiger. Herzkranke kommen mit mehr körperlicher Aktivität häufig besser mit der herzmedizinischen Behandlung zurecht.“
Danach können weitere Maßnahmen angegangen werden. Bewegung verbessert auch die Stimmung und hilft über das Verlangen nach Zigaretten hinweg. Letzten Endes sollte aber jede Patientin und jeder Patient seine individuelle Reihenfolge (Prioritäten) selbst festlegen. Dies ist wichtig, damit die Lebensstiländerungen dauerhaft durchgehalten werden können.
Sieben Tipps für ein gesundes Herz
Mehr Bewegung
Wer sich regelmäßig bewegt, beugt laut der Herzstiftung wirksam Herz- und Gefäßkrankheiten, aber auch Diabetes und Krebserkrankungen wie Darm- oder Brustkrebs vor. Ideal ist Ausdauerbewegung an fünf Tagen die Woche jeweils eine halbe Stunde lang. Beispielsweise bei einer mäßigen Ausdauerbelastung Joggen, schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen, Ergometertraining oder auch Tanzen.
Am besten wird auch der Alltag so bewegt wie möglich gestaltet: Fahrradfahren statt Auto oder E-Roller nutzen, Treppe statt Aufzug nehmen, im Büro stehend statt sitzend telefonieren und arbeiten. „Herzpatienten sollten aber ihre Belastbarkeit mit ihrem Arzt besprechen“, empfiehlt Schwaab. Dies gilt auch für Menschen ohne Erkrankung nach längerer Pause ohne sportliche Aktivität.
Bewegung schützt nicht nur vor Arteriosklerose („Gefäßverkalkung“ bzw. „Arterienverkalkung“), sondern wirkt sich positiv auf andere Körper- und Organfunktionen wie Zellerneuerung, Anregung der Hirnaktivität, Stoffwechselprozesse in Leber und anderen Organen aus.
Mit dem Rauchen aufhören
Das Rauchen aufgeben oder gar nicht erst anzufangen lohnt sich! Nikotin ist ein starkes Gift für die Gefäße und Tabakkonsum ein Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und Arterienverkalkung.
Den Angaben zufolge gehen hierzulande 120.000 vorzeitige und vermeidbare Todesfälle pro Jahr auf das Rauchen zurück: verursacht durch Herzinfarkt und Schlaganfall, bösartige Tumoren und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD).
Mit dem Rauchen aufzuhören ist nach einem Herzinfarkt die wirksamste Einzelmaßnahme und reduziert das Wiederholungsrisiko für einen weiteren Infarkt um weit über 50 Prozent! Das dauerhafte Rauchen von E-Zigaretten kann heute ebenfalls nicht mehr als gesundheitlich unbedenklich eingestuft werden.
Gesünder essen
Fachleute propagieren die traditionelle Mittelmeerküche. „Die mediterrane Kost setzt auf Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, wenig Fleisch, dafür eher Fisch, auf Oliven- und Rapsöl und auf Kräuter anstelle von Salz“, erläutert Prof. Schwaab.
Salz bindet Wasser im Körper, was einen Bluthochdruck (Hypertonie) fördern kann. Speziell der tägliche Verzehr von ausreichend Gemüse und Ballaststoffen kann durch den relativ geringen Energiegehalt dazu beitragen, Übergewicht zu vermeiden, das wiederum Bluthochdruck begünstigt. Dazu schmecken die Speisen der Mittelmeerküche lecker und sind keineswegs fade.
Zu viel Zucker in Lebensmitteln und Getränken erhöht das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck sowie Diabetes. Daher gilt die Devise, Zucker in Getränken zu vermeiden. Auch in vielen Lebensmitteln wie Joghurt, Salatsaucen oder Ketchup ist oft viel Zucker enthalten. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft dabei, versteckten Zucker zu erkennen.
Auf das Gewicht achten
Zusätzlich zur Bewegung fördert die Mittelmeerküche die schrittweise Gewichtsreduktion für ein gesundes Normalgewicht. Es lohnt sich auch, den Alkoholkonsum einzuschränken. Alkohol hat viele Kalorien und kann indirekt über die Gewichtszunahme zu hohem Blutdruck führen.
Übergewicht ist ein häufiger Auslöser für Bluthochdruck. Angestrebt werden sollte ein Gewicht mit einem Body-Mass-Index (BMI) zwischen 22 und 25 (Der BMI errechnet sich aus: Körpergewicht in kg geteilt durch Körperlänge in m². Beispiel: 80 kg: 1,80 (m)² = BMI 24,7). Beim Taillenumfang sollten Männer weniger als 102 und Frauen weniger als 88 cm anstreben.
Das Bauchfett produziert Hormone sowie entzündungsfördernde Botenstoffe, die sich unter anderem auf den Blutdruck auswirken. „Jedes Kilo und jeder Zentimeter weniger wirken sich günstig auf den Bluthochdruck und den Zucker aus“, sagt Prof. Schwaab, der auch Präsident der Deutschen Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation von Herz-Kreislauferkrankungen (DGPR) ist.
Auf den Blutdruck achten
Bluthochdruck ist tückisch, da man ihn zunächst nicht spürt („stiller Killer“). Unerkannt und unbehandelt steigt bei Hypertonie das Risiko, einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder eine Nierenschädigung zu erleiden erheblich. Daher unbedingt regelmäßig den Blutdruck messen.
Von Bluthochdruck sprechen Ärztinnen und Ärzte, wenn verschiedene Oberarm-Messungen in der Arztpraxis an unterschiedlichen Tagen Werte von 140 zu 90 mmHg oder höher ergeben. Bei Selbstmessungen zu Hause gilt eine Obergrenze von 135 zu 85 mmHg.
Die Blutdruckwerte in der Praxis dürfen etwas höher sein, da meist die Patientinnen und Patienten bei der Messung etwas aufgeregt sind („Weißkittelhochdruck“). Die Werte können in einen Blutdruck-Pass eingetragen werden, um den Verlauf zu dokumentieren.
Den Cholesterinspiegel im Auge behalten
Erhöhte Cholesterinspiegel im Blut sind ein wichtiger Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall sowie Durchblutungsstörungen der Beine (Schaufensterkrankheit, kurz „pAVK“). Hohe LDL-Cholesterinspiegel verursachen Gefäßveränderungen in den Arterien des Herzens (Arteriosklerose), in Hirnarterien und auch in den Beinarterien mit der Bildung von Ablagerungen in diesen Gefäßen (Plaques).
„Das belegen Studien ganz eindeutig seit Jahrzehnten“, erläutert Schwaab. Zusätzlich konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen gezeigt werden, dass sich eine medikamentöse Senkung erhöhter Cholesterinwerte günstig auf den Krankheitsverlauf auswirkt.
Zur Infarktvorbeugung trägt eine Untersuchung des Cholesterinspiegels beim regelmäßigen Gesundheits-Check ab 35 Jahren einmal im Jahr beim Hausarzt oder bei der Hausärztin bei.
Auf ausreichend Entspannung im Alltag achten
Stress bei der Arbeit, in der Familie, in der Beziehung und auch noch in der Freizeit: Nicht Stress alleine macht krank, sondern fehlende Entspannung. Bei Stress werden Stresshormone ausgeschüttet, der Blutzucker steigt, die Insulinausschüttung nimmt zu, das Herz schlägt schneller und der Blutdruck steigt.
Bei anhaltendem Stress kommen diese Vorgänge aber nicht zur Ruhe und der Organismus steht ständig unter Dampf. Dies schadet dem gesamten Körper. Die Folge können Entzündungsreaktionen im Körper sein, im schlimmsten Fall unter anderem Diabetes, Schlaganfall, Arteriosklerose und Herzinfarkt oder Herzrhythmusstörungen.
Achten Sie daher stets auf ein Gleichgewicht zwischen Stress und Entspannung. Sorgen Sie für Inseln der Ruhe, die Sie mit Leben füllen, also Aktivitäten, die den Stress vergessen lassen, wie musizieren, lesen, malen, tanzen, mit Freunden kochen, mit den Kindern spielen oder gemeinsam Konzerte und Sportereignisse besuchen. Entspannungstechniken sind ebenfalls sehr hilfreich: progressive Muskelentspannung, Atemgymnastik, Yoga, Qigong oder Tai-Chi.
Inneren Schweinehund überwinden
Für Lebensstiländerungen sind in den meisten Fällen alte gewohnte Strukturen im eigenen Leben aufzubrechen. „Das ist in der Regel schwierig“, sagt Schwaab und rät: „Oftmals ist es hilfreich, in sein Lebensumfeld feste Ankerpunkte einzurichten: die regelmäßige Lauf-, Walker- oder Herzsportgruppe im Verein, das mehrmalige gemeinsame Kochen mit der Familie oder mit Freunden zu Hause und für Raucher der Austausch mit Ex-Rauchern in der Selbsthilfegruppe.“ (ad)
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