Schlafprobleme: Was hilft und was schaden kann
Viele Menschen kommen nachts nicht richtig zur Ruhe. Doch es gibt viele Mittel und Maßnahmen, die ausprobiert werden können, um wieder besser zu schlafen. Dazu gehören unter anderem Entspannungstechniken oder eine Veränderung der Schlafgewohnheiten. Auch rezeptfreie Schlafmittel kommen manchmal zum Einsatz. Diese sollten jedoch keinesfalls zu lange eingenommen werden – sonst drohen schwere Nebenwirkungen.
Millionen Menschen hierzulande haben Schlafprobleme. Diese können zu Leistungsminderung und Müdigkeit am Tag, gereizter Stimmung, Störungen der Aufmerksamkeit sowie der Konzentration führen. Doch dagegen lässt sich etwas unternehmen.
Ursachen für Schlafstörungen
Wie das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) auf seinem Patienteninformationsportal „www.gesundheitsinformation.de“ erklärt, haben bis zu 20 von 100 Menschen Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen.
Schlafstörungen und auch chronische Schlafprobleme sind laut den Fachleuten bei Frauen und älteren Menschen am häufigsten – sie können aber in jedem Alter auftreten, selbst bei kleinen Kindern.
Der Schlaf kann durch verschiedene Faktoren gestört werden: Sorgen und Stress, Alkohol und Drogenkonsum, Schmerzen, nächtlicher Harndrang oder Hitzewallungen, nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe), Unruhe in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom), Zähneknirschen (Bruxismus), bestimmte Medikamente, Schichtarbeit oder Lärm.
Manche dieser Ursachen – wie etwa der Konsum von Alkohol oder Drogen – lassen sich vermeiden.
Was Betroffenen helfen kann
Zur Frage, was gegen Schlafstörungen hilft, gibt es bislang leider nur wenig aussagekräftige Studien. Zu den häufig eingesetzten Maßnahmen, Hausmitteln und Medikamenten gehören beispielsweise:
- Hausmittel wie ein Glas warme Milch oder Baldriantee am Abend oder ein heißes Bad
- Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training
- Körperliche Bewegung wie abendliche Spaziergänge oder meditative Bewegungsarten wie Yoga und Tai Chi
- Verbesserte Gewohnheiten rund um den Schlaf (Schlafhygiene): Dazu gehört, einige Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten, keinen Alkohol oder Kaffee zu konsumieren, im Bett nicht fernzusehen und erst dann ins Bett zu gehen, wenn man müde ist
- Eine kognitive Verhaltenstherapie, die das Ziel hat, Denkmuster und Verhaltensweisen zu verändern, die vom Schlaf abhalten können. Häufig wird sie mit Entspannungstechniken kombiniert
- Pflanzliche Schlaf- und Beruhigungsmittel wie zum Beispiel Baldrian
Zudem gibt es verschreibungspflichtige Schlafmittel, die nur für eine begrenzte Zeit eingesetzt werden, da sie zahlreiche Nebenwirkungen haben und schnell abhängig machen.
„Rezeptfrei heißt nicht harmlos“
Und auch rezeptfreie Schlafmittel stehen zur Verfügung – diese sollten aber nur eingenommen werden, wenn nichtmedikamentöse Maßnahmen nicht ausreichen, schreibt die ABDA – Bundesvereinigung Deutscher Apothekerverbände in einer aktuellen Mitteilung.
„Rezeptfrei heißt nicht harmlos. Synthetische Schlafmittel sollten ohne Unterbrechung nicht länger als zwei Wochen eingenommen werden“, erläutert Thomas Benkert, Präsident der Bundesapothekerkammer.
„Wer älter als 65 Jahre ist und synthetische Schlafmittel aus der Gruppe der Antihistaminika einnimmt, riskiert schwerwiegende Nebenwirkungen.“ Beobachtet wurden beispielsweise Sehstörungen, Schwindel, Herzrhythmusstörungen oder Stürze.
Um bei chronischen Schlafstörungen die Notwendigkeit einer fortgesetzten Anwendung zu überprüfen, sollte laut den Fachleuten nach zweiwöchiger täglicher Einnahme die Dosis schrittweise reduziert oder abgesetzt werden.
„Plötzliches Absetzen kann erneut zu Schlafstörungen führen, was einen Teufelskreis auslösen könnte“, so Benkert.
Wie in der Mitteilung erklärt wird, hält die Wirkung der beiden synthetischen Wirkstoffe Diphenhydramin und Doxylamin etwa acht Stunden lang an. Zu spät am Abend oder erst spät in der Nacht eingenommen, können sie am nächsten Morgen zu einem „Hangover“ mit Müdigkeit und eingeschränkter Reaktionsfähigkeit führen.
Pflanzliche Schlafmittel
Wer an Schlafstörungen leidet sollte sich an einen Arzt oder eine Ärztin wenden, um auch medizinische Ursachen auszuschließen. Benkert empfiehlt Betroffenen, sich von einer Apothekerin oder einem Apotheker vor Ort beraten zu lassen.
Dem Apotheker zufolge sollten allenfalls pflanzliche Schlafmittel länger als zwei Wochen eingenommen werden. Sie enthalten beispielsweise Baldrianwurzel, Hopfenzapfen, Melissenblätter, Lavendelblüten oder andere Heilpflanzen, einzeln oder in Kombinationen.
In der Regel setzt die Wirkung pflanzlicher Beruhigungsmittel erst nach einigen Tagen oder Wochen ein. Sie können eine Alternative zu synthetischen Wirkstoffen darstellen; eine Gewöhnung ist derzeit nicht bekannt.
„Wirksamer als selbstgekochte Tees sind behördlich zugelassene Extrakte, die hochdosiert zum Beispiel als Tinkturen, Tabletten oder Kapseln eingenommen werden“, meint Benkert. (ad)
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