Eine wirklich gesunde Ernährung ist alles andere als einfach. Doch oft bemerkt man die Ernährungsfehler gar nicht, die man tagtäglich unwissentlich begeht. Ja, man glaubt sogar, sehr gesund zu essen. Und eines Tages wundert man sich, warum es hier ziept oder dort drückt – wo man doch so gesund gelebt hat.
- Autor: Carina Rehberg
- Aktualisiert: 22. Januar 2020
Gesunde Ernährung und ihre Tücken
Gesunde Ernährung begeistert viele Menschen. Gesunde Ernährung macht Spass und kann daher leicht zum Hobby werden.
Unzählige Webseiten, Bücher, Vorträge, Videos und Kurse informieren über gesunde Ernährung. Und genauso unzählig sind die unterschiedlichen Ansichten und Richtungen. Nicht selten wird nur ein Teil einer Thematik erzählt (z. B. pflanzliche Fette sind die besseren Fette), der andere Teil (welche pflanzlichen Fette sind die besseren Fette?) fällt unter den Tisch.
Für den interessierten Laien ist es daher äusserst schwierig, heraus zu finden, was wirklich zu einer gesunden Ernährung gehört und was nicht. Im Nu schleichen sich Ernährungsfehler ein, meist völlig unwissentlich.
Das ist schade! Denn viele Menschen möchten sich gesund ernähren, um sich besser zu fühlen, um fitter zu werden, um Krankheiten abschütteln zu können, um schneller gesund zu werden. Das aber ist oft nicht möglich, wenn man unabsichtlich an Fehlern festhält, die gar nicht sein müssten. Denn wüsste man um die Tücken der gesunden Ernährung, könnte man die Fehler rasch ausmerzen.
Wir stellen Ihnen die neun häufigsten Fehler vor, die sich meist dann einschleichen, wenn man neu in die gesunde Ernährung einsteigt. Oft liegt es daran, dass man sich nicht umfassend genug informiert hat, zu starr an einer bestimmten Ernährungsrichtung festhält oder auch kritiklos alles glaubt, was in Ernährungsfragen im Umlauf ist.
Die 9 häufigsten Fehler einer „gesunden“ Ernährung
Vielleicht kennen Sie das:
Sie haben entdeckt, wie viel Spass eine andere Ernährung macht. Sie sind fasziniert von den neuen Lebensmitteln, die es im Bio-Supermarkt gibt – und Sie probieren alles aus.
Das Etiketten lesen kann man sich hier sparen. Denn im Bioladen ist alles natürlich und alles gesund. Nicht unbedingt! Im Bioladen ist vieles sehr viel besser, aber nicht alles ist perfekt und schon gar nicht ist alles gesund.
Mit dem richtigen Wissen ausgestattet können Sie jedoch auch hier genau unterscheiden, was gut ist, was ab und zu okay ist und was besser im Regal bleibt.
1. Fehler in der gesunden Ernährung: Zu viele Omega-6-Fettsäuren
Im Bio-Laden wimmelt es von Omega-6-Fettsäuren.
Omega-6-Fettsäuren sind natürlich gesund, ja sogar essentiell, also lebensnotwendig.
Zu viel davon ist jedoch gar nicht gut. Dann nämlich fördern sie chronische Entzündungen – und die gibt es heute mehr als genug.
Fast jede chronische Erkrankung geht mit Entzündungsprozessen einher oder wird von ihnen verursacht – egal ob sie Diabetes heisst, Arthritis, Neurodermitis, Arteriosklerose, Tinnitus, Karpaltunnelsyndrom, chronische Blasenentzündung, Migräne, Autoimmunerkrankung oder wie auch immer.
Omega-6-Fettsäuren sollten daher in einem Verhältnis von höchstens 5 zu 1 besser 3 zu 1 mit Omega-3-Fettsäuren verzehrt werden.
Das heute übliche Verhältnis liegt jedoch bei mindestens 10 bis 25 zu 1 oder noch weit darüber.
Es herrscht also ein allgemeiner Omega-6-Fettsäuren-Überschuss, der mit vielen angeblich gesunden Produkten aus dem Bioladen (aus dem normalen Supermarkt natürlich ebenfalls) noch forciert werden kann.
Wählen Sie die richtigen Öle
So hört man vielfach von Ärzten, Ernährungsberatern oder auch in den Medien, dass pflanzliche Öle einfach wunderbar seien – Hauptsache sie sind kalt gepresst.
Also kauft man sich ein gutes kalt gepresstes Sonnenblumenöl oder auch ein Distelöl, denn beide Öle schmecken meist sehr neutral, was beim Olivenöl eher selten der Fall ist.
Sonnenblumenöl und Distelöl, aber auch Traubenkernöl oder Kürbiskernöl sind Öle mit sehr hohen Omega-6-Gehalten.
Selbstverständlich kann man sie dann und wann verwenden. Gerade das Kürbiskernöl wird meist nur in kleinen Mengen für bestimmte Rohkostsalate verwendet.
Doch sollte man den Gebrauch dieser Öle in rauen Mengen unbedingt vermeiden.
Für Salate sind Olivenöl oder Hanföl weitaus besser geeignet.
Olivenöl kann auch zum schonenden Braten verwendet werden. Zum scharfen Anbraten hingegen wählt man Kokosöl oder Ghee.
Hier können Sie nachlesen, welches Fett für welchen Zweck geeignet ist.
Wählen Sie die richtigen Getränke
Eine weitere Quelle von Omega-6-Fettsäuren, an die nicht jeder denkt, sind so manche pflanzlichen Drinks.
Reis- und Haferdrinks werden nämlich meist mit Sonnenblumenöl versetzt. Überdies ist das Getreide selbst ebenfalls eine Omega-6-Fettsäure-Quelle.
Das macht natürlich überhaupt nichts, wenn man ab und zu ein Glas Reisdrink zu sich nimmt oder das morgendliche Müsli mit Haferdrink zubereitet.
Doch gewöhnt man sich rasch an die süsslichen Getränke, nimmt sie vielleicht ins Büro mit und trinkt mal eben nebenher einen Liter davon täglich.
2. Fehler in der gesunden Ernährung: Zu viel Vollkorn
Bei einer Ernährungsumstellung kommt es häufig dazu, dass man plötzlich unheimlich viel Vollkorn verzehrt. Mit Vollkorn sind hier Getreideprodukte aus Weizen, Dinkel, Hafer und Roggen gemeint.
Man hat erfahren, welche gesundheitlichen Vorteile Vollkorn im Vergleich zu Weissmehlprodukten mit sich bringt und nimmt nun alles, was man vorher in der ausgemahlenen Variante gegessen hat, in Vollkornausführung zu sich:
Morgens Frischkornmüsli, in der Firma Vollkornbrote, mittags Vollkornpfannkuchen, nachmittags Vollkornkuchen und abends Vollkornnudeln.
Selbstverständlich sind Vollkornlebensmittel gesünder als solche aus Weissmehl. Sie liefern mehr Mineralstoffe und Vitamine, mehr sekundäre Pflanzenstoffe und mehr Ballaststoffe.
Zu viele Vollkornprodukte überlasten jedoch das Verdauungssystem und aufgrund der hohen Kohlenhydratgehalte auch die Bauchspeicheldrüse und die Leber.
Eine Vollkornmahlzeit pro Tag genügt daher vollkommen – zumal es ja noch viele andere Beilagen gibt, die man stattdessen essen kann und die wieder andere gesundheitliche Vorteile liefern, so dass auf diese Weise auch erst eine ausgewogene Ernährung stattfinden kann.
Zur Verfügung stehen beispielsweise brauner Reis, Pseudogetreide, Kartoffeln, Topinambur, Mais und insbesondere glutenfreie Teig- und Backwaren.
Statt Müslis aus Vollkorngetreide wie Dinkel, Hafer und Weizen können Müslis aus glutenfreiem Getreide (z. B. Hirse und Reis), aus Amaranth- und Quinoapops oder aus Erdmandeln probiert werden.
Auch Kastanienflocken oder ein Brei aus Kastanienmehl schmecken mit Früchten und Mandelmus äusserst köstlich.
Natürlich können auch abwechselnd Nüsse, Mandeln, Kokosmehl, Leinsaat, Hanfsaat und andere Ölsaaten verwendet werden.
Und wer Kohlenhydrate und Fette generell einschränken will, wird verstärkt Gemüse, Früchte und Proteinquellen verzehren.
Mit dem oft reichlichen Vollkornverzehr nach einer Ernährungsumstellung geht automatisch gleich der 3. Fehler einher, nämlich der zu hohe Glutenverzehr.
3. Fehler in der gesunden Ernährung: Zu viel Gluten
Gluten ist das Getreideprotein im Weizen, das auch in anderen Variationen im Roggen, in der Gerste, im Hafer und im Dinkel enthalten ist.
Gluten wird von vielen Menschen nicht gut vertragen, wobei es sich nur in den allerwenigsten Glutenunverträglichkeitsfällen um eine Zöliakie handelt. Die meisten glutenempfindlichen Menschen leiden an einer Glutenunverträglichkeit (auch Glutenintoleranz genannt), die zu den unterschiedlichsten Symptomen führen kann.
Dazu gehören Verdauungsbeschwerden, Migräne, Depressionen, Fibromyalgie, ständige Müdigkeit, Autoimmunerkrankungen und nicht zuletzt Übergewicht. Details dazu haben wir hier besprochen: Glutensensitivität sowie hier: Gluten vernebelt die Sinne
Es ist also auch aus diesem Grund nicht schlecht, etwas weniger häufig zu Getreideprodukten zu greifen oder wenigstens ab und zu glutenfreie Produkte zu wählen. Informationen zu einer gesunden glutenfreien Ernährung finden Sie hier: Die Glutenfreie Ernährung – Leicht und lecker
Wie Sie gesunde glutenfreie Lebensmittel von ungesunden glutenfreien Lebensmitteln unterscheiden können, lesen Sie hier: Nicht alle glutenfreie Lebensmittel sind gesund
Und wie Sie lernen, auch versteckte Glutenquellen nicht zu übersehen, erfahren Sie hier: Neun versteckte Glutenquellen
4. Fehler in der gesunden Ernährung: Zu viele Früchte und Fruchtsäfte
Wer nicht einfach „nur“ eine Vollwerternährung praktizieren möchte, sondern in die Vitalkost einsteigt, dem bieten sich gleich verschiedene Ernährungsrichtungen an. Beispielsweise gehört die rein basische Ernährung dazu oder die früchtebetonte Rohkost, die 80/10/10-Ernährung, die Urkost und viele weitere.
Die meisten dieser Ernährungen sind – konsequent umgesetzt – sehr vorteilhaft für die Gesundheit. Häufig jedoch werden aus einer Ernährungsrichtung nur jene Teile umgesetzt, die besonders einfach praktizierbar sind oder natürlich diejenigen, die besonders gut schmecken.
In der Vitalkost kommt es daher oft vor, dass viele Anfänger sehr viel Obst essen – zu viel Obst. Zwar wird in der Vitalkost-Literatur immer wieder darauf hingewiesen, wie wichtig hier auch ein Ausgleich in Form von Gemüse, insbesondere grünem Blattgemüse ist.
Doch schmeckt das Grünzeug vielen Menschen nicht annähernd so gut wie die zuckersüssen Früchte. Auch lässt sich mit deutlich weniger Aufwand mal eben ein Kilo kernlose Trauben essen als eine Handvoll Löwenzahn. Also ignoriert man das Gemüse einfach und lebt zu einem grossen Teil von Früchten.
Früchte jedoch sind sehr zucker- und fruchtsäurereich. Beides ist im Übermass alles andere als gesund – weder für die Zähne noch für den übrigen Körper. Gleichzeitig liefern Früchte im Vergleich zum Gemüse sehr viel weniger Mineralstoffe, so dass es bei einem Früchteüberhang schnell zu einem Mangelzustand kommen kann.
Mit Fruchtsäften nimmt man gar noch schneller grosse Früchtemengen zu sich und kann auf diese Weise dann auch rasch einen Fructoseüberschuss erreichen. Die Nachteile der Fructose finden Sie hier beschrieben: Fructose (Fruchtzucker) – die gefährlichste Form aller Zuckerarten
Bei einem hohen Früchteverzehr wird die Ernährung überdies immer eiweissärmer, denn Früchte liefern nur wenige Proteine, nämlich meist unter 1 Prozent.
5. Fehler in der gesunden Ernährung: Zu wenig Eiweiss
Doch nicht nur eine früchtereiche Ernährung kann dazu führen, dass man wenig Eiweiss zu sich nimmt. Eine Ernährungsumstellung geht sehr häufig mit einem Mangelrisiko einher (was natürlich nicht bedeuten soll, dass man zuvor keinen Mangel hatte). Denn oft besteht eine Ernährungsumstellung darin, dass man einfach nur das eine oder andere Lebensmittel weglässt.
Wer Vegetarier wird, lässt einfach Fleisch und Fisch weg. Wer vegan lebt, streicht auch Milchprodukte und Eier vom Speiseplan.
Wer eine Nahrungsmittelunverträglichkeit bei sich entdeckt oder eine Allergie entwickelt hat, meidet ab sofort das betreffende Nahrungsmittel, z. B. bei Fructoseintoleranz alle Lebensmittel mit Fruchtzucker (wozu auch viele Gemüse gehören).
Nicht selten wird dabei vergessen, dass man sich statt des gestrichenen Lebensmittels nun andere Lebensmittel aussuchen sollte, um nach wie vor eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu praktizieren und nicht in die Einseitigkeit zu rutschen. Gerade die Eiweissversorgung leidet häufig nach einer Ernährungsumstellung.
Da sich viele Menschen zuvor meist eiweissreich ernährten und eher an einem Eiweissüberschuss gelitten hatten, ist die Eiweisseinschränkung zunächst vorteilhaft, denn der Organismus kann sich nun von der jahrelangen Eiweissüberdosis erholen.
Langfristig aber rutschen manche Menschen regelrecht in einen Eiweissmangel. Dabei kann es sein, dass sie zwar genügend Eiweiss zu sich nehmen. Da sie aber vielleicht nur wenige Eiweissquellen zur Verfügung haben, kann es bei der einen oder anderen Aminosäure zu Engpässen kommen.
Denn Eiweiss besteht aus Aminosäuren, von denen 8 essentiell sind, also unbedingt mit der Ernährung aufgenommen werden müssen. Nun sind aber nicht alle Aminosäuren in jeder Eiweissquelle in der erforderlichen Menge enthalten.
Wenn also beispielsweise Getreide die Haupteiweissquelle darstellt, dann fehlt schnell die Aminosäure Lysin, die im Getreideeiweiss nicht so üppig enthalten ist.
Es ist daher wichtig, viele verschiedene Eiweissquellen zu sich zu nehmen, wie z. B. Hülsenfrüchte, Getreide, Pseudogetreide, Ölsaaten, Wurzelgemüse, Blattgemüse.
Befürchtet man einen Proteinmangel, kann der Speiseplan auch mit natürlichen Eiweisspulvern oder Eiweisstabs (ohne künstliche Zusätze) ergänzt werden. Zur Verfügung stehen das Reisprotein, das Erbsenprotein, das basische Lupinenprotein und das Hanfprotein. Gesunde Rezepte für rein pflanzliche Proteinshakes finden Sie in unserer Rezepte-Rubrik.
6. Fehler in der gesunden Ernährung: Zu viele Snacks
Ein typischer Ernährungsfehler – ob in der gesunden oder ungesunden Ernährung – ist das häufige Snacken, das oftmals die Hauptmahlzeiten komplett ersetzt. Denn wer ständig Kleinigkeiten nascht, hat für ein Mittag- oder Abendessen überhaupt keinen Hunger oder Appetit mehr.
Knabberartikel wie Chips und Salzstangen stehen hier ganz vorn, gefolgt von Süssigkeiten, süssen Teilchen, Sandwiches, Backwaren, Kekse etc.
Alle diese Produkte gibt es auch in Bio-Qualität im Bio-Supermarkt. Daher wird auch in der vermeintlich gesunden Ernährung häufig gesnackt. Das Snacken aber führt dazu, dass man zwar mit den sog. Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Proteinen meist gut versorgt ist. Doch fehlen jetzt Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Snacks sind überdies oft sehr zucker- oder salzreich und gleichzeitig sehr wasserarm, was in dieser Kombination aus gesundheitlicher Sicht natürlich ebenfalls nicht gerade sinnvoll ist.
Zeitgleich droht Übergewicht, da das ständige Snacken auch mit ständigen Blutzuckerspitzen sowie mit hohen Insulinspiegeln einhergeht. Hohe Insulinspiegel jedoch verhindern den Fettabbau und fördern sogar noch die Fetteinlagerung ins Fettgewebe.
Sehr viel besser ist es, wenn man sich auf wenige Hauptmahlzeiten konzentriert (Ausnahme: Wenn man Gewicht zulegen will oder mit Unterzucker Probleme hat). Probieren Sie beispielsweise einmal das sog. Intermittierende Fasten aus. Es hat nicht nur auf das Gewicht eine hervorragende Wirkung, sondern fördert überdies viele Heilprozesse.
Es geht dabei nicht wirklich um das Fasten, also Nichtessen, sondern eher um eine tägliche verlängerte Nachtfastenperiode: Man beginnt einfach etwas später am Tag mit dem Essen, z. B. um 11 Uhr mit der ersten Hauptmahlzeit. Es folgt dann z. B. gegen 16 Uhr eine zweite und auch schon letzte Hauptmahlzeit. Zwischenmahlzeiten gibt es keine. Die nächtliche Fastenperiode ist auf diese Weise ca. 18 Stunden lang.
Selbstverständlich ist man hier flexibel und kann die beiden Mahlzeiten auch auf 10 und 17 Uhr legen oder beispielsweise auf 12 und 18 Uhr.
7. Fehler in der gesunden Ernährung: Zu spät am Abend zu viel Rohkost
Der Essrhythmus des Intermittierenden Fastens beugt auch dem 7. Fehler vor, nämlich dem zu späten Essen. Spätes Essen ab etwa 20 Uhr oder später belastet den Organismus enorm. Natürlich hängt es auch sehr von der Art des Essens ab.
Eine leichte Suppe ist meist kein Problem. Ein schweres fett- oder eiweissreiches oder auch glutenhaltiges Essen oder gar ein mehrgängiges Menü überfordert die Verdauungsorgane am späten Abend dagegen massiv und führt nicht selten dazu, dass man am nächsten Morgen vollkommen gerädert aufwacht.
Nach einer Ernährungsumstellung wird oft sehr viel Rohkost in den Speiseplan eingebaut. Rohkost ist auch wirklich mit die beste Form, in der man Nahrung zu sich nehmen kann – doch nicht, wenn man sie noch nicht gewöhnt ist. Schliesslich assen die meisten Menschen zuvor nur sehr wenig Rohkost. Ihre Verdauungsorgane sind infolgedessen diese Art von Nahrung gar nicht mehr gewöhnt.
Nicht selten wird die Rohkost auch nicht gründlich genug gekaut. Man schlingt sie, wie man das mit der weich gekochten Nahrung jahrelang ebenfalls gemacht hat. Dann aber liegt die Rohkost schwer im Magen, ganz besonders am Abend.
Gehen Sie also sanft mit der Umstellung vor. Achten Sie darauf, Rohkost immer besonders gut zu kauen und einzuspeicheln und sie anfangs nur bis zum frühen Nachmittag zu sich zu nehmen, am Abend aber nicht mehr.
Sobald sich Ihr Organismus an den hohen Rohkostanteil Ihrer Ernährung gewöhnt hat, können Sie natürlich auch abends Rohkost essen. Tasten Sie sich jedoch langsam vor. Gesunde Rezepte mit Rohkost einschl. Rohkosttorten finden Sie in unserer Rezepte-Rubrik.
8. Fehler in der gesunden Ernährung: Zu viel „Gesundes“
Am Anfang einer Umstellung in Richtung gesunde Ernährung gerät man häufig in Versuchung, das Gesündeste vom Gesunden zu essen – und zwar richtig viel davon.
Man schluckt Vitaminpillen, Fischölkapseln, Calciumpräparate, Spurenelemente, Probiotika, Grünpulver, Proteintabs, Superfoods – ob diese für einen persönlich nun erforderlich sind oder nicht und kommt vor lauter Präparate gar nicht mehr zum Essen.
Sinnvoller wäre hingegen, nur jene Vitamine, Mineralien und Spurenelemente einzunehmen, die man persönlich auch wirklich braucht. Ernährt man sich beispielsweise vegan, dann denkt man an Vitamin B12 oder einige der hier beschriebenen Vitamine.
Genauso wählt man nur dann ein Proteinpräparat, wenn der eigene Bedarf so hoch ist, dass der Speiseplan ihn nicht decken kann. Auch die Dosierung sollte sehr bedacht gewählt werden und sicher nicht nach dem Motto „viel hilft viel“.
Durch Überdosen gerät nämlich schnell das körpereigene Gleichgewicht aus den Fugen. Daher dosiert man so, um das Gleichgewicht zu erreichen und es dann auch zu erhalten.
9. Fehler in der gesunden Ernährung: Die Angst gestaltet den Speiseplan
Wer mit der gesunden Ernährung startet, verschlingt jede Literatur darüber. Infolgedessen erfährt er auch sehr viel über Dinge, die schlecht sein sollen – und meidet diese sodann konsequent aus Angst, umgehend schwer krank zu werden, wenn doch einmal davon gegessen wird.
Oft überliest er jedoch vollkommen, dass diese Dinge nur im ÜBERMASS schlecht sind, aber nicht, wenn man sie vielleicht in einer bestimmten Zubereitungsart (z. B. gekeimt, fermentiert, eingeweicht etc.) oder einfach nur wohldosiert und im Wechsel mit vielen anderen Lebensmitteln zu sich nimmt.
So sollte beispielsweise Getreide nicht als Grund- und Hauptnahrungsmittel eingesetzt werden. Auch wird Getreide deutlich verträglicher, wenn man es vor dem Verzehr keimt oder beim Brotbacken – mit Sauerteig zubereitet.
Wenn vor häufigem Getreideverzehr gewarnt wird, dann bedeutet das also nicht, dass Getreide rundheraus schlecht ist. Es sollte nur nicht täglich in Massen und auch nicht in Form von Weissmehlprodukten verzehrt werden.
Soja ist besonders in Verruf geraten und wird von vielen Menschen im selben Atemzug mit Arsen und Quecksilber genannt und folglich als hochgradiges Gift betrachtet, was natürlich extrem übertrieben ist.
Soja sollte nun zwar nicht täglich kiloweise verzehrt werden, doch spricht nichts gegen einen Verzehr von dann und wann etwas Tofu, Miso, Tempeh oder Produkten daraus, wenn die Qualität hoch ist (Bio, möglichst aus europäischem Sojaanbau, schonende Verarbeitung etc.).
Fisch – so liest man oft – sei mit Quecksilber belastet, Salz und Gewürze seien unnatürlich und von unseren urzeitlichen Vorfahren nie gegessen worden, Kartoffeln seien Nachtschattengewächse und überdies zu stärkereich, Eier seien cholesterinreich und überdies der „Menstruationsabfall eines Huhns“, Hülsenfrüchte gehörten nicht zur artgerechten Nahrung des Menschen und enthalten – genau wie Nüsse und andere Samen – Enzyminhibitoren und giftige sekundäre Pflanzenstoffe und so weiter und so fort.
Infolgedessen werden immer mehr Lebensmittelgruppen vom Speiseplan gestrichen. Irgendwann isst man nur noch Biomöhren und Reiswaffeln – und erfährt dann, dass gerade Reiswaffeln mit Arsen belastet sein sollen.
Was bleibt da noch übrig? Lebensfreude jedenfalls nicht mehr. Es gilt also, einen kühlen Kopf zu bewahren.
Ideal ist nach wie vor, möglichst abwechslungsreich zu essen, die typisch ungesunden und wirklich schlechten Lebensmittel zu streichen (Zucker, Weissmehl, stark verarbeitete Fertigprodukte und jene, die man persönlich nicht verträgt) und die übrigen Lebensmittel in möglichst hoher Qualität auszuwählen, wobei gilt:
- Frisch
- Bio
- Regional
- Saisonal
Wir wünschen Ihnen einen guten und gesunden Appetit!
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